为了快速锻炼肌肉身体，可以同时进行“增肌和减脂”吗？

现在去健身房的人越来越多了。一开始我们带着随便练习的想法去了。当我们看到肌肉男时，在羡慕他们的同时，还有锻炼肌肉的行为，我们开始研究具体的动作和细节。

对于不是专业健身私人教练而是新人来说的话，他们往往会陷入一种困境：一方面想快速强健，另一方面又想甩掉多余的脂肪。你可以在2-3个月内锻炼肌肉身体。

那么，问题来了：我们想快速练习肌肉的身体，增加肌肉和减少脂肪可以同时进行吗？

首先要有足够的肌肉周围，同时要调整肌肉的比例。大、小，上半身肌肉厚，但有双腿很细的现象。

关注正面肌肉，特别是胸肌、腹肌和手臂的肌肉。为了维持脊柱和身体的稳定，身体后侧的肌肉也需要训练，主要是背部和下肢后锁肌群。通过4分化或5分化的健身计划，你可以训练全身肌肉群。

在训练过程中设计相应的动作、适当的重量、训练组数、次数、间歇时间等，循环周期后一段时间可加厚肌肉。

其次是身体脂肪率低，不能有过多的脂肪。为了明确肌肉线条，同时便于完成各种训练动作，减少心肺耐力不足的问题。

腰腹部脂肪最容易积累，最难消除，需要加上高强度的训练来加速卡路里消耗，同时需要提高基础代谢能力，这样无论在休息中还是不运动的情况下都能达到减脂效果。

最后是一个合理的饮食计划，为了满足肌肉的生长，你需要避免热量过高。

其中有碳水化合物、蛋白质和脂肪，还有膳食纤维和维生素，所有的饮食都必须搭配得很好，不能吃饱或太少。必要时可以加餐补充营养，根据时期随时调整。

理论上很好，但在实际现实中很难同时进行。因为每个人的体质都不一样。

对于瘦体质的人来说，他们的体脂肪率可能不到10%。这个时候需要更多的肌肉，不需要进行减脂训练或减脂饮食。他们已经瘦了，消耗热量只会让他们更瘦。

他们需要多吃高碳水和高蛋白食物，减少食物纤维食物，每顿食物的卡路里比平时多300到400卡路里。同时要多做复合器械动作，不断增加训练强度，反复循环操作。

对于体质容易发胖的人来说，他们的体脂肪率可能超过20%。这个时候你需要减少更多的脂肪。首先提高心肺功能，逐渐过渡到适合自己的训练状态。

他们需要少吃高碳水和高脂肪食物，多吃含有膳食纤维的水果和蔬菜，提高饱腹感，每顿食物比平时少200~300卡路里。同时，多做强度低的有氧运动，如固定自行车、跑步机快走、椭圆机等，逐步增加阻力和速度，反复循环操作。

对于匀称体质的人来说，他们的体脂肪率在13~15%左右，不太胖，也不太瘦，可能还有腹部脂肪。肌肉量不多。他们可以同时选择增加肌肉和减少脂肪模式的训练。

你可以先进行40~50分钟的器械训练，休息2分钟，然后再做15~20分钟的有氧运动。

总的来说，瘦的人需要先增加肌肉再减少脂肪，胖的人需要先减少脂肪再增加肌肉，不胖的人可以同时增加肌肉来减少脂肪。

同时增加肌肉和减少脂肪，往往是一种理想的状态，而实际绝大多数健身爱好者，往往偏爱选择模式，侧重于增加肌肉的训练，或侧重于减少脂肪的训练。

对于瘦人来说，增加肌肉比减少脂肪更难。对于肥胖者来说，减少脂肪是关键。合适身体的人们，更倾向于身体比例，对自己的要求更严格。我们既不想看肌肉，也不想看肚子。

同时增加肌肉，减少脂肪，需要坚韧的毅力和决心，放弃社交饮食，后期如何保持肌肉身材，坚持训练，比前期过程更有挑战性。

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