我们来看看你的硬拉水平是初级还是高级

健身三大王牌动作

横向推，下蹲，强行拉

是健身的人一定要练习的动作。

强行拉伸对身体各肌群的刺激，几乎没有其他动作可以代替。它是最能代表和体现人的力量的动作，它不仅具有强大的力量，而且能提升整体力量。

很多健身伙伴，特别是男性健身朋友，非常关心自己的硬件水平，想看看自己的战斗力有多强，接下来给大家，科普男性硬拉实力排行榜。

我们知道一个人的运动能力和他的体重有关。例如拳击比赛，也可以分为54公斤级、57公斤级等很多体重级。那么，我们做硬拉伸要提高多少，硬拉伸的重量和体重比是多少比较合适？

硬拉伸重量和体重比可以检查一个人身体力量的强弱，但这个重量不是由体重决定的，而是由个人的运动程度决定的。一样体重的两个人，身体力量弱和身体力量强，在训练的硬张力上是有区别的。

做硬拉伸一般是为了增加肌肉的体积和力量。有两种方法

1.若是想增加肌肉的体积，重量标准是：在这个重量下可以持续做最大次数是六至十二次，那就选择这个重量。

2.想提高绝对肌力和体力时，重量标准为：按此重量连续最大次数为一至四次，选择此重量。

健身中的RM表示“最大重复值”。如果你在这个重量下连续能做的最多次数是5次，那么这个重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要提升绝对肌力和体力，6-12RM主要增加肌肉围度。

友情提示：硬拉重量不能太轻。如果能连续十五个以上，就是耐力训练，不能起到增加肌肉体积和力量的作用。超过25就是锻炼心肺功能的练习。

同时也要千万注意不要硬拉初学者。不要盲目追求重量，要根据自己的实力和教练员的建议安排，用教练员规范的标准动作来做。否则，不仅得不到训练效果，而且容易导致腰椎受伤。

接下来体德智训健身教练培训学院给大家推荐

容易上手的硬拉方式，适合初学者

罗马尼亚硬拉

动作简单易学

腿臀的参加度大

腰部负担轻

动作分解：

1.拉杠铃，挺胸收腹，注意脚掌和肩部一样宽，肩胛骨一定要收紧向后。

2.髋关节弯曲，杠铃紧挨身躯下沉，膝关节稍微弯曲。

3.膝关节保持微曲，上身躯干持续笔直，肩胛骨平衡收缩。

4.杠铃到达胫体正中，呼气，利用下腰和臀大肌将杠铃带回原位。

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