硬拉锻炼哪些肌肉?


对于刚接触健身的人来说,杠铃动作可以更快地增强力量。常见的杠铃动作有3种,硬拉就是其中之一。


硬拉是一种复合训练动作。它需要手臂、腿部、背部和腰腹部的协调。拉的重量越重,动作越标准。它不仅可以提高核心力量,还可以增加肌肉质量。


那么当你硬拉时,哪些肌肉在起作用?体德智训健身私人教练培训学院详细和大家说说。


健身硬拉


在硬拉的准备位置,您需要弯腰并握住杠铃,同时稍微弯曲膝盖。此时,你需要向后收紧臀部。目的是激活臀大肌并与背部一起工作以完成髋部伸展和站姿的锻炼。


上下位置,拉伸和收缩臀大肌,反复硬拉后,臀大肌可以变粗。



当臀肌收紧时,大腿后部的腘绳肌也得到充分拉伸,与整个后链接合。


当双脚压地向上拉杠铃时,腘绳肌继续产生张力,继续向上拉杠铃,腘绳肌充分收缩,动作完成。


弯曲膝盖的次数越少,倾斜角度越小,腘绳肌受到的刺激就越有效。



握住杠铃后,你需要收缩你的背部。此时,斜方肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌等上背部肌肉得到充分收缩。逐渐向上拉起杠铃后,背部两侧的中背阔肌向内收缩。


当身体直立后将杠铃一路拉至最高位置时,此时腰背部的竖脊肌已充分绷紧。


硬拉锻炼上背部、中背部和下背部,并增加整个背部肌肉的体积。



当你握住下方的杠铃时,手部肌肉开始收紧以紧紧握住杠铃。


在开始杠铃的那一刻,前臂肌肉开始收紧,有助于提高手部力量。


当你继续向上拉杆时,上臂的二头肌和三头肌也会得到充分刺激。


练完硬拉后,可以加强手臂肌肉,尤其是手部和前臂肌肉,可以用杠铃举起更重的重量。



弯腰握住杠铃时,腰腹充分收紧,整个背部处于中立位,此时胸肌也得到了调动。


举起杠铃后,胸肌逐渐开始收紧。杠铃完全锁定后,胸部呈挺胸提腹姿势,胸部肌肉得到充分伸展。


通过不断地举起和放下杠铃,可以帮助改善胸部肌肉的周长,尤其是胸部肌肉的外侧。



硬拉主要锻炼下肢和背部肌肉,主要锻炼臀大肌、大腿腘绳肌和整个背部肌肉,同时也可以锻炼到手臂肌肉和胸肌,对于整体力量的提升效果更好。


建议每次硬拉时从地面开始,采用旋前握法训练,并使动作标准化,以便训练适当的肌肉。



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