麒麟臂手臂锻炼方法:5个手臂练习,助你全面塑造二头肌和三头肌


很多健身男士想要练出强壮的手臂,让臂围保持在40cm以上,感受一下手臂撑破袖口的感觉。麒麟臂是力量的象征,能给身边的人带来安全感。


麒麟臂训练


在健身训练中,手臂是很多健身器材都会关注的部位,也是比较容易出效果的部位。在手臂训练中,我们主要训练二头肌和三头肌,在选择手臂动作时,要全方位刺激二头肌和三头肌,这样才能练出更快的手臂。


练麒麟臂,提升臂力还可以为你提供背部和胸部的锻炼力量支持,让你在背部和胸部的锻炼中表现更好。



很多人在练背、做引体向上时,由于手臂力量太弱,无法完成引体向上。随着手臂力量的提高,引体向上将变得更容易完成。


有的人做胸推的时候不刺激胸肌,但是手臂疼的厉害。这是因为手臂肌肉太弱,力量太弱。我们需要加强手臂的力量,所以我们在卧推的时候,胸部肌肉的敏感度会大大提高。





练臂的难度并不大,但我们也需要掌握一定的技巧,才能更有效地练习麒麟臂。以下是手臂训练的一些技巧:


1、练臂时一定要注意动作的标准,不能盲目地积累重量。在标准轨迹的前提下,逐渐增加负荷以减少拉伤的可能性,刺激肌肉生长并增加手臂的围度。


2、手臂是身体的小肌肉群之一,每次锻炼后休息1-2天即可进行下一轮训练,时间不会太长。





3.安排适当级别的培训。在训练肱二头肌和肱三头肌时,我们可以安排足够的训练组来充分刺激肌肉。建议每次锻炼的总组数在 25 组以上。


4、训练时一定要完成全程,不能做半程动作。由于负荷过大,很多人牺牲了动作质量,无法完成整个过程,导致训练效果大打折扣。我们宁愿减重并提高动作质量,也不愿只做半个动作来增加重量。



体德智训健身私人教练培训学院分享一套麒麟臂的训练方法,一共5个动作,2-3天练一次即可。


动作一、杠铃弯举


要锻炼二头肌,做 10RM 并重复 6 组。



EZ杠铃弯举


动作2、哑铃弯举


训练二头肌,左右各10RM,重复6组。



弯曲手臂的集中哑铃


动作三、上斜弯举


要锻炼二头肌,做 10RM 并重复 6 组。



动作四、杠铃弯腰


训练肱三头肌,每边做12RM,重复5组。



动作5、杠铃屈臂伸展


要锻炼三头肌,做 12RM 并重复 5 组。




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