练高下拉效果不好？很可能没有考虑到这3个细节

你有和我们健身教练一样的倒三角吗？今天要教大家一个王牌动作，帮你练出和体德健身教练培训学院校长李维刚一样的背部

如果你也有像我们校长李维刚同样的背型，想打造迷人的倒三角身材，除了上面提到的王牌动作引体向上，还有它的金牌搭档——高位下拉。

高背下拉可以说是最受欢迎的背部训练器材动作。男子练此功可强背之宽，女子练此可身姿挺拔。

但是，如果在训练过程中出现失误，就会影响训练效果，甚至会损伤肌肉。因此，掌握标准的训练技巧当务之急！

关于高下拉动作你应该了解多少？

高位下拉动作的基础要掌握——

坐在回拉式健身器的稳固座椅上，宽握单杠；保持你的胸部和肩膀向上并稍微向后倾斜

呼气，收缩背阔肌，将单杠从头顶位置垂直拉下至胸前，肩胛骨接合，收紧背阔肌；保持在顶部一段时间以收缩

吸气，控制背阔肌慢慢回到原位

你看看，练了就没用了吗？看似简单的高位下拉，没想到运动时身体来回晃动，运动后腰背不有力等等，快来看看你学会了吗！如何解决这些问题？

高位下拉列表常见问题及解决方法

身体来回摆动 当身体来回摆动时，保持身体稳定，核心收紧，身体不要向后倾斜太多。

如果你觉得背不结实，没有什么是500次（表情）解决不了的。但前提是动作要标准，尤其是初学者，最重要的是动作的标准，注意动作幅度和关节角度是否合适。

当然，背的感觉因人而异，有的人练了十分钟就有感觉，有的人练了一个小时才感觉到。

如果是标准动作，就应该改变动作模式。

首先，背阔肌锻炼了，需要收紧核心（如果核心不收紧，很可能只收腰）。

然后主动向背部用力，注意肩关节活动的优先顺序，然后发力上臂完成动作。

还要注意高背阔肌下拉的节奏。当你开始练习时，下拉需要慢慢来。由于一开始神经系统不能反应得那么快，所以需要一定的时间来适应。

如果你训练时间长，练到一定程度，为了保证背阔肌的生长，在离心发力阶段，可以适当、快速、爆发性地完成下拉屈臂的同心发力阶段手臂伸展，那么就要刻意适度放慢步伐，才能得到最好的效果！

高位下拉训练中，手臂只是起到连杆的作用，所以不要把所有的感觉都放在手臂上；

当背阔肌最活跃时，所有动作都可以停止。

相关推荐：

如果想练出宽阔的背部肌肉，可以用高位下拉而不是引体向上吗？