以这种方式做高位下拉可以最大限度地刺激背阔肌。


背阔肌作为男性看重的大肌肉群,也就是我们常说的圣诞树,位于下背部和胸部后外侧的皮下。




背阔肌起点:7-12胸椎及所有腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部及第10-12节外侧面肋骨




背阔肌的插入:结节的嵴减去肱骨


背阔肌及其起止点



背阔肌的功能:


在几乎站立不动的情况下,伸直、内收并内旋上臂在肩关节处


宽幅固定时,将躯干拉近上臂并能支撑吸气



很多人做不了引体向上。因此,高位引体向上也成了很多健身爱好者常用的训练动作。体德智训健身教练培训学院的老师们在健身房经常发现有些初学者在使用高位引体向上时还是存在一些训练错误,如下图




错误动作示范


高位下拉错误示范



问题出在哪儿?


1. 离心收缩(回归),躯干跟随重量离开卧推,导致发力不稳定


2、当再次向心收缩(用力)时,髋关节和躯干参与用力,发生代偿


3.背阔肌力量不足


4.离心收缩训练效果小


5、肩关节活动范围增大,运动风险大




正确动作示范





防范措施




1、选择合适的重量;


2、核心收紧,背部挺直,脊柱保持中立位。


3、发力顺序:肩胛骨下沉→屈肘下拉负重(肘、肩向后);


4.手掌如钩挂在竿上。不要把它们握得太紧,因为这很容易对前臂施加太大的力。


5、离心收缩(回位)时,背阔肌保持紧张状态;


6、一定要用背阔肌收缩的力量拉重物,而不是手臂;


7、下拉时三角肌要放松,恢复运动时肩膀不要耸肩,影响背阔肌力量,身体不要前后摆动,始终保持身体垂直于地面。


8.保持对运动节奏的充分控制 当运动恢复时,背阔肌控制着运动的恢复,而不是放松状态的完全恢复。


9. 为了更多地刺激下背阔肌,保持胸部挺直,背部微微拱起。当你向下拉杆时,将它向下拉向你的胸部以获得更好的压力。




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