增肌要做到3个坚持,2个不要,这样你就可以增加肌肉大小,打造好体格


每个去健身房健身的人都希望能够在最短的时间内练出最好的身材。减脂主要靠有氧运动,增肌主要靠力量训练。



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增肌者要想提高增肌效率,需要讲究方法:不能只靠蛮力,而是需要掌握一定的健身技巧,才能提高训练效果。


对于那些锻炼肌肉的人,做 3 个要和 2 个不要来增加你的肌肉大小并建立一个伟大的体格!


3要


1.逐渐增加负荷



撸铁时,不要一下子选择大负荷训练,要逐渐增加负荷。大重量训练不适合初学者,不要为了挑战重量而忽略了自己的承载能力。


体德智训健身教练培训学校建议初学者应从轻负荷开始,并遵循可逐渐增加肌肉力量并降低受伤风险的运动标准,这样您才能沿着健身之路继续下去,并逐渐养成良好的身材。


2要补充足够的蛋白质



如果你是为了增加肌肉而训练,你还需要注意蛋白质的补充,而且你不能忽视饮食。肌肉能为肌肉提供氨基酸原料,促进肌肉的修复和合成。不补充蛋白质,肌肉就不可能变得饱满有弹性。


在增肌过程中,我们每天的蛋白质摄入量需要增加到1.5克/公斤体重。如果你体重60公斤,你每天至少需要补充90克蛋白质。蛋白质可以从食物中获取。选择高蛋白食物,如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鲑鱼等食物。


3.合理安排休息时间



恢复的质量决定了肌肉恢复的速度,如果总是熬夜,作息不规律,肌肉恢复的速度也会受到影响,增肌效率会下降。而平时早睡、规律作息的人,睡眠质量好,肌肉修复速度和增肌效率都会提高。


每天要保证6-8小时以上的休息,深度睡眠状态下肌肉恢复速度最快,第二天精神状态会更加精神。


2 不


1.不要吃太多垃圾食品



增肌期间要远离垃圾食品,避免各种不健康的加工零食,减油高盐的烹饪方式,坚持清淡低油咸的烹饪方式,可以减轻身体负担身体。


任何练肌肉的人,每天的饮食都要多样化,同时要注意碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入,三者的比例更科学的是5:3:2。


2、不要做过多的有氧运动



在增肌过程中,我们需要控制有氧运动的时间和频率。过度的有氧运动会阻碍肌肉生长并影响肌肉构建的速度。但是适量的有氧运动可以提高身体的耐力,让你在增肌训练时表现更好。


因此,我们需要将每周的有氧运动次数控制在2-3次,每次30分钟左右。随着身体耐力的提高,我们可以加大有氧运动的强度,这样既可以抑制脂肪堆积,又可以避免肌肉分解,有效提高我们的整体身体素质。




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