每天10分钟！引体向上的“速成法”，从0开始突破

引体向上主要训练背阔肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌等肌群。像体德智训健身教练培训学院有很多学员没有经过系统的训练，也不经常运动，普遍肌肉力量不强，大部分人做不到。据资料显示，某校约有15%的男生在高中阶段不会做俯卧撑。只有让俯卧撑突破零，才能很好的打开后面的训练路径。

引体向上练习“第一步”：

你可以在很多领域合理使用引体向上的“相似版”进行训练，比如平行梯攀移、悬垂、斜身引体、杠铃引体向上等，在科学的条件下完成零破训练。对此，启航中学分享了一套循序渐进的锻炼方法，大家可以作为参考训练。

第一阶段

吊杠：单杠吊起，每次至少 30 秒。

第二阶段

平行梯/云梯：辅助练习。用你的手臂力量爬上梯子并增强你的抓地力。梯子比吊杆更进一步，延长吊杆后，还可以练习来回爬梯子，练习上肢和手臂抓力。

第三阶段

斜引体向上：双脚着地，整个人斜挂在杠铃上，斜向做引体向上；

杠铃上斜引体向上：身体前倾后，请队友帮忙抬起双脚，平躺在杠铃下，将自己拉起来锻炼臂力，难度较大。

第四阶段

完成移动。

按照以上练习步骤，同学们可以利用午休时间练习10分钟左右。进步快的同学一个多月就能收支平衡。进步缓慢的学生可能需要一个学期。耐力。

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