完整的健身私人教练培训课应该这样做...

计划健身私人教练课程有很多要素。我们需要健身教练采取合理的措施和计划。你需要在上课前清醒一下头脑。会员需要明确而精确的私人培训。

对于一名专业健身教练来说，全方位的私人训练大约需要60-90分钟，主要包括三个方面：热身、专业训练和放松。

热身：10-15分钟

(有氧热身+启动关节+动态伸展)

训练前，由于肌肉纤维中缺乏足够的血液，肌肉相对“干燥”，运动用肌肉细胞的温度、氧气和营养也会明显不足，而血液过少则足以引导运动神经，因此肌肉的收缩不会足够顺畅。

我们还需要考虑开始运动的能力、关节的稳定性和旋转，尤其是脊椎、肩膀和臀部，这三个部分是身体完成运动最重要的关键。它们不仅需要血液循环，还需要唤醒这些小肌肉群，这些小肌肉群提供多方向的运动、稳定性和关节旋转，以充分发挥其功能。

肌肉不仅应该休息或拉长，还应该有足够的神经系统和快速收缩的能力。因此，我不建议将身体分为一部分和一部分进行静态拉伸。最好进行“全身运动”的动态拉伸。

主要训练

力量训练+心肺训练+柔韧训练

选择训练部位、训练动作、训练器材。初学者推荐使用固定机器。

建议：不需要每次训练两个肌肉（胸大肌群、背阔肌群、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌、股四头肌、小腿肌）。好好体会肌肉力量的感觉。掌握训练的正确方法。

一个肌肉群选择用2~4个动作刺激（例如，胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹）。反复的动作使你的训练变得不有趣。肌肉锻炼单一。改变动作刺激肌肉。收缩角度不同。塑造。最好。

各训练动作4~6组，各小组必须完成6~12个动作。每个小组休息一分钟。重量把握着最大负荷的7成左右。每一个都必须用正确的方法完成。

最常见的有氧运动有快步、慢跑、骑自行车、徐游、跳绳、跳舞。如果这个运动能达到你的有氧心率，那就是有氧运动。有氧心跳数的范围因人而异，请注意根据年龄和安静的心跳数的基础会有不同的有氧心跳数。所以，有氧运动是和自己比较的，不需要和别人比较。

有氧心跳数是个人最大心跳数的60~80%。最大心跳数的计算公式是220-个人年龄（注）。例如，20岁的人的最大心跳数是220~200。因此，这个人的有氧运动心跳数必须介于120~160之间。

注：如果你以减脂为主要目的的有氧运动为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你以增加肌肉为主，力量训练应该是主要训练内容（力量40-60分+有氧20分）。两者互相适当地调整。

放松

15分钟

训练后的休息是整个过程中非常重要的一部分。特别是对社交会员来说，训练后的休息延伸到后期的恢复过程，最突出社交服务的重要性和差异性。

放松方式：按摩放松+热水淋浴

按摩放松的方法：

按摩可以改善局部血液循环，加速肌肉组织中的乳酸等物质，使机体代谢和氧化过程更加积极。

按摩可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，消除疲劳，加快机体恢复。按摩关节可以增加韧带的柔韧性、弹性，改善关节的柔韧性，较快地恢复和增加关节的功能。

先按全身，然后按局部。按摩的主要部位在运动量较大的部位，肌肉部位以揉搓为主，揉搓时间应占按摩时间的三分之二。开始轻轻推，用揉、再推、抖等手法按摩，最后以轻轻推结束。关节以揉搓为主，采用插入压力、揉搓、搬运，开始和结束均匀轻推的手法。

热水淋浴：

运动结束15分钟后可以洗热水澡。水温不能太高，最好维持在40℃-42℃，每次水浴时间为2分钟左右。热水浴的目的是刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和肌肉的紧张度缓解，同时增加汗腺的分泌，加速运动肌体的恢复。

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