体德智训健身教练培训学院告诉你：增肌减脂刻不容缓！
很多人在追求完美身材的时候，一瘦就会陷入误区。实际上，线条感十足的完美身材需要体脂和肌肉的完美结合。
减少脂肪，增加肌肉，打造完美身材。年末又是一年一次肌肉拉长的好时机，今年你的目标完成了吗？计划好了吗？用什么食物接受训练？在此，我将总结增根需要做的四件事，并对今年的增根给予指导。
增加训练的忌讳之一是有强度，没有量。追求大重量刺激肌肉的效果一定不理想。肌肉是用量积累的。训练量=训练重量*重复次数*重复组数
把这个做大才是硬道理。调节三个系数的顺序一般是调高、增重、保持或小幅减少次数。
我们减少脂肪对热量和营养比率斤斤计较，到了增肌的部分，怎么不严格呢？增肌不是“多吃多练就完了”。增肌这件复杂的事情要计算好热量和营养比率。想成长多少，现在多少，要消耗多少…和脂肪减少一样，计算一下你需要的热量剩余。
除了可见、易计算的热量和大量营养外，要想增加肌肉，必须需要微量营养素。因为如果微量营养不足，我们会：
抵抗力下降
肌肉萎缩，骨头薄弱
情绪不好，皮肤粗糙
……
其实健康问题也很多。增根期间，身体所需的微量元素比平时多，除了普及训练的消耗外，还需要大量的营养帮助他们发挥作用。
乳清蛋白确实很好，但在增加肌肉的过程中，不能只增加该蛋白。我们拔羊毛也不能捋一捋。是吧。在增加肌肉时，我们首先要确定每天足量的蛋白质占总量的30%。根据第二条，大家可能已经算出了一个数字。其中一部分是训练后要尽快摄取的，这时需要的肯定是快速蛋白质、乳清蛋白质等，或者可以简单烹调的白肉。
早餐时，乳清蛋白等快速蛋白质也能迅速提供肌肉所需的东西。在训练和早餐以外的时间，肌肉需要多种蛋白质。比如酪蛋白、鸡蛋蛋白，甚至胶原蛋白，还有优质植物蛋白（完全蛋白质）。这也需要配合。
很多人把碳粒配方理论一一组合起来，真的到时间了，又不知道怎么吃。我不觉得你是来看看职业选手阿贝尔一日三餐都有什么。早餐不多。一杯黑咖啡、一个烤大麦饼、一层高蛋白、低脂肪酸奶，你可以用美味的健身而不是奶油来吃早餐。营养参数为45克蛋白质、69克碳水化合物、6克脂肪。
午餐：1人份烤鸡胸肉汉堡。
在鸡胸肉上包上碎屑和鸡蛋，洗干净后放入炸空气锅即可。尽量不油炸的方式油炸，会加入额外的热量和脂肪。面包尽量选择全麦或低脂肪的黑麦面包胚芽，以免餐后血糖迅速升高。
晚餐：制作牛肉芝士汉堡。
烤牛肉饼时加入少许海盐调味，避免添加热量高的酱料。汉堡中可以加入低脂奶酪片，再配上洋葱屑和黄瓜片调味。即使在非赛季，职业选手也很少用大量调料调味。酱汁是隐形热量的代表食品，所以会不知不觉地摄入数百卡路里。
吃的也一样。清淡的料理+摄取高蛋白是基本原则。想吃的嘴里流淌着油，就告别腹肌。
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