增肌和减脂虽可同时进行,但你必须注意这些要点。


如果你想要一个漂亮的身体,你需要足够的肌肉量。需要足够低的体脂肪率。两者是不可或缺的。肌肉量高,体脂肪率高的话,看起来会“胖乎乎的”。身体脂肪率低,肌肉量低的话,看起来会“枯萎”。当然,大部分人肌肉量低而体脂率高,这是非常糟糕的。


因此,我们希望高肌肉量和低体脂率。我们知道,增加肌肉需要创造热量盈余,减少脂肪需要制造热量不足,两者是不同的过程。但是,也有人说增肌和减脂可以同时进行。


体德健身教练培训学院和大家谈谈肌肉增加和脂肪减少的问题:


增肌


增加肌肉和减少脂肪是同时进行的,我们也称为身体成分重组,是指在减少脂肪组织的同时增加肌肉组织。


一些人认为,这种情况只能在刚开始训练的前一两年实现,之后是不可能的。为什么?在没有力量训练经验的时候,你的肌肉对力量训练的肌肉增加效果非常敏感。在系统训练的第一年,男性可以增加10到20斤的瘦体重(女性减半)。这也被称为“初学者福利”。


过了这个阶段,你就不能同时实现两个目标:要么专注于增加肌肉,要么专注于减少脂肪。但后来增加肌肉和减少脂肪很难,但也有人认为只要你的方法正确,就能实现。


     

谁是对的?其实有对的地方和不好的地方。


让我们先从正确的开始:许多研究发现,刚开始力量训练的人可以经历非常明显的身体成分重组现象。


例如,一位研究人员将38名超重久坐的中年事务职员分成三组,第一组只控制饮食,创造了20%的热量不足。第二组在第一组的基础上每周进行四次力量训练,每公斤体重摄取至少1.5g的蛋白质,其中至少25%的蛋白质来自酪蛋白。与第三组和第二组一样,唯一的区别是至少25%的蛋白质来自乳白蛋白。


12周后,第二和第三组受试者平均减掉9-15磅的脂肪,增加4-9磅的肌肉[1]。结果如下图所示。


肌肉脂肪体重表


     

如果我们单纯只看体重,就会发现其实体重变化不大。举个例子,其中一名受试者减掉了15磅的脂肪,但如果增加了8磅的肌肉,体重计上只显示减掉了7磅的体重。但从照片和体型的变化来看,变化肯定非常大。


这是因为对于初学者来说,如果在减肥中一边摄取足够的蛋白质一边进行力量训练的话,过于依赖体重就不能成为进步的指标。


以上研究的受试者没有训练经验,到了这种情况也能理解,但是有一定训练经验的人呢?其实他们也可以进行身体成分的重组。


     

例如,将24名精英选手分为两组(男女都是),第一组的受试者每天会造成500kcal的卡路里不足,直到减轻5.5%的体重。第二组受试者每天产生800kcal的热量差距,直至减轻5.5%的体重。两组受试者每周进行四次低容量力量训练。


平均来看,第一组受试者每周减轻0.7%的体重,第二组受试者每周减轻1%的体重[2]。


有趣的是,在研究的最后(10周后),第一组受试者的体脂率下降了8%,肌肉量增加了2%。他们实现了身体成分重组,但幅度不大。第二组受试者减低4%的体脂率,同时小肌肉也流失。你可以看到两组的区别。


体重脂肪变化图


     

其他研究也发现了类似的结果,但这一幅度非常小。


所以总的来说,增肌减脂可以同时进行。但是,对于初学者来说,这个效果会更强。你离肌肉生长天赋越近,在减脂时增加肌肉就越难。


如上所知,初学者的增肌减脂同时进行的空间很大。但是问题是,具体怎么做呢?给初学者建议。


1.进行大量的大重量训练


     

不管你的目标是增加肌肉还是减少脂肪,你在健身房的训练不应该有太大的变化。也就是说,不管你的饮食如何,刺激肌肉生长的最好方法是每周多组数的大重量训练。


你的饮食状态改变的是你对力量训练的反应程度。因此,如果你的目标是减少脂肪和增加肌肉,你需要用适当的容量和强度来最大化肌肉的生长。小重量可以达到与大重量相似的增肌效果,但存在许多缺点。所以我建议你至少使用70%RM的重量,每个肌肉每周锻炼10-20组。


2.维持低热缺失


     

热量限制会阻碍肌肉的生长,热量限制程度越大,这种效果就越明显。在某一点之后,过多限制卡路里会导致肌肉丢失。


因此,为了在减少脂肪的同时增加肌肉,只能制造维持体重热量10~15%左右的轻微热量不足。你的身体脂肪越低,热量不足也就越小。


3.摄取足够的蛋白质


     

对于健身层来说,蛋白质的重要性不言而喻。那嚒,在减脂期间,蛋白质的需求会更高。我的建议是每公斤摄取2.4-3.2g蛋白质,注意体重偏瘦。


蛋白质的来源可以选择优质的蛋白质,如瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼和乳清蛋白。


4.好好睡觉


     

为了改善身体成分,很多人忽视了睡眠的重要性,这是非常错误的。不仅可以降低你的锻炼状态,影响你锻炼后的恢复,睡眠不足还可以直接抑制肌肉的生长,降低脂肪流失。


例如,一位研究人员将10名超重的年轻人分成两组,第一组平均每晚只睡5.5小时,第二组平均每晚睡8.5小时。在两周的时间里,两组受试者出现了热量不足。最后结果显示,第一组受试者将脂肪减少了55%,瘦体重减少了60%[3]。


所以总的来说,如果你想达到身体成分重组,确保每晚至少睡上7到9个小时。


     

如果你有多年的训练经验,这时更专注于减脂和增加肌肉同时进行,可能会阻碍你的进步。


即使能做到这一点,也比肌肉的成长期少得多。另外,减脂的速度总是比增加肌肉快一点。因此,在这个阶段,最好在增加肌肉时尽量减少脂肪,在减少脂肪时尽量保持肌肉。而且如此多次循环,最后一个身体肯定会比身体成分重组好多了。


举个例子,小明坚持系统训练和正确饮食一年,可以说是中级训练者。在理想的情况下,他每月可以增加大约一斤的肌肉。但如果他此时专心于身体成分重组,他可能每月只能长0.25斤肌肉。速度会慢四分之三。


     

如果他以90kg的体重,15%的体脂率开始,这意味着他有76.5kg的瘦体重,13.5kg的脂肪。现在,假设他开始准备身体成分重组,造成15%的热量不足,他每个月只拉大约1kg的脂肪。半年后,他可以减掉6kg的脂肪,增加1.5斤的肌肉。此时,他的数据是85.5kg体重,体脂率在8.7%左右。而且,这一切还有一个前提。他能完美地坚持他的计划,而且半年内身体的反应不会改变。


这是最理想的情况下,在小明增肌减脂的同时半年后的身体数据。现在比较一下我推荐的情况吧。前三个月减少脂肪,后三个月增加肌肉。


前三个月减脂,第一个月每周减脂0.9kg,第二个月每周减脂0.8kg,第三个月每周减脂0.7kg,三个月为9.6kg,肌肉流失1kg。后3个月增加肌肉,每月增加0.5公斤肌肉和0.5公斤脂肪。这样,半年后,他的数据为82.4kg体重,体脂率为7.8%。



显然,先减脂肪,再增肌肉,半年时间后,身体成分比半年内专注于身体成分重组要好。因此,从长远角度来看,在脂肪减少和肌肉增加之间交替进行,会取得更快的进步。


当然,这个前提是你可以在减脂期间尽量保持自己的肌肉,而增加肌肉的期则尽量避免脂肪的积累。


大多数人可以通过减少脂肪来增加肌肉,但是在减少脂肪时能增加多少肌肉取决于几个因素。


你的锻炼年限越高,肌肉的生长速度就越慢,缺乏热量的话就更慢,无法测量的话就越慢,有可能流失。在系统训练后的一年中,丧失了大幅度的身体成分重组能力(训练停止后的恢复训练除外)。


参考文献:


[1]Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29.


[2]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.


[3]Arlet V. Nedeltcheva, Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A. Schoeller, and Plamen D. Penev. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity[J]. Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):p.435-441.





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