高级健身私人教练给你的15个减肥建议！

很多同伴说他们为了减肥绕了太多弯路。那么，今天体德健身教练培训学院将分享一位从事健身行业多年的健身私人教练，以及在指导数百人减肥案例后总结的15个减肥建议。价值很高！

15个的减肥建议

1、哪里锻炼哪里的肥肉会减少？

有的人为了减肚子，每天有200人仰卧起坐。有的人为了瘦胳膊，每天做一百次哑铃的弯起。其实这都是徒劳的！

脂肪的消耗是全身性的，堆积是局部的。腰腹、臀部和大腿内侧是脂肪积累的首选，之后是四肢。脂肪消耗是随机的，不存在锻炼哪里瘦的说法。

2、减掉20斤的纯脂肪，我要多久？

德国运动学家研究：体重160斤的人想减掉20斤的脂肪，只需骑100小时的自行车就可以了。如果你不想骑自行车，你可以走270个小时。如果你觉得270小时太长，你还可以慢跑110小时，打145小时网球。

总之四者一样就行了。明白了吗？减肥其实是坚持！

3、减体重10斤≠减脂肪10斤

减肥药商最喜欢拿这个概念来戏弄你，喜欢几天减几斤，但不能说几天减脂肪。

减去10斤体重，里面有5斤左右的水，3斤的屎，0.5-1斤的肌肉，其中最多有不超过1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的脸盆一样大！

如果减掉10斤脂肪，一个人的体型会有翻天覆地的变化，日常生活中减掉10斤的人很多，但身体变化却不大。

4、为什么我体重正常，却特别胖？

70%以上的女性和60%的男性被这个问题困扰。体重正常相同的人，身体脂肪率可能大不相同！决定一个人肥胖程度的不是体重，而是这个人的身体脂肪百分率。

一般来说，男性的体脂百分率以18%以下、12~15%为宜，女性的体脂百分率以25%以下、20~22%为宜。

脂肪密度很小，像泡沫一样稍微增加一点，身体就会看起来很胖！

5、可以吃减肥药减肥吗？

千万不要！现在市面上卖的减肥药大多含有泻药的成分，其减量效果大多来源于我们肠子里残留的粪便的一部分，但正常吃两天，这个体重就会回来。

目前，没有一种减肥药/减肥茶可以在没有副作用的情况下减少脂肪。最好的减肥方法，还是控制饮食，辅助运动。

6、做瑜伽可以减肥吗？

我不会。瑜伽是标准的静态运动，通过调整呼吸和肌肉来达到冥想的效果，消耗的能量非常有限。但作为训练后肌肉放松的一个不错的选择。

7、肌肉发达的人，睡觉也能减肥

无论是不吃不喝不运动，还是不加思考地光睡觉，我们的身体每天消耗1000到2000卡路里的能量。这种能量消耗被称为基础代谢。基础代谢的70%来自于在安静状态下维持肌肉的基本张力（维持身体姿势）和正常的新陈代谢。

因此肌肉的质量越高，肌肉越丰富的人基础代谢也越高。所以肌肉男们即使每天只睡觉，也比拼命减肥一个小时消耗更多的能量。

在这里，阿迪说，减肥最基础的原理是“能量＜摄取基础代谢量＞”，身体可以将摄取的能量全部代谢，自然就能瘦下来。所以，要么运动增加肌肉增加代谢量，要么减少摄取量！

8、节食能减肥吗？

正如之前所说，基础代谢决定了我们每天几乎所有的能量消耗。节食使身体处于应急状态，通过降低身体消耗开始保存能量。随着时间的推移，基础代谢会不断减少。

在减肥状态下，身体得到的能量不足，身体分解肌肉消耗，开始产生能量。进一步降低了基础代谢。节食不仅会失去肌肉，还会失去大量的水分。当食量恢复时，身体会加速吸收，体重会迅速反弹。这时，只有脂肪生长而没有肌肉，经常会超过原来的体重。

大多数女性选择节食或轻微绝食，但阿迪不建议。节食不仅不健康，而且不能真正达到长期瘦身的目的。

9、如何做有氧运动减脂最快？

在私教圈，“卡氏公式”这个秘密的减脂标准很流行。这个公式是男女兼用的，听的人很多，但是知道的太少了！必须保存！

减肥心率=[（220-年龄）-静态心率]×（50～60%）+静态心率

静态心率是早上醒来时的心率，正常人约60~75次/分钟。例如，我的静态心率是50次每分钟（Sirius以前是足球选手，所以心率变低）。那么，我的减脂心率=[（220-22）-50]x（50-60%）+50=124-138次/分钟

也就是说，我做有氧运动减肥的时候，如果保持124次-138次/分钟的心率，身体消耗脂肪的能力是最高的！但是要注意，要减少脂肪，和运动氧30分钟一样，有明显的效果。

10、和胖子交朋友，你也会渐渐变成胖子吗？

美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，发现瘦人交胖朋友后，肥胖的几率会增加57%。

相反，有了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性达到40%。如果一个胖子和另一个胖子交朋友，瘦下来的可能性只有15%。

从社会心理学的角度来说，和胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响到对方。

如果你的胖朋友胃口好，喜欢高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，你的食欲可能也会变好，胖子不喜欢运动的习惯也会不知不觉地影响你，这才是真正让你发胖的原因。

但让你变胖的不是胖子朋友自己，而是你生活方式的改变。所以努力保持自己的身体健康，健康的生活方式是最重要的。

11、运动减肥，出汗减肥效果越明显吗？

这也是很多人经常犯的错误，认为运动越出汗越有效，其实这是不对的。

如前所述，要做有氧运动减肥，最好把心率保持在你的减脂心率范围内。比减脂心率高和低都没有效果。所以你不必考虑出汗。如果保证心率在减脂心率范围内，出汗与否的效果是一样的。

12、长时间不锻炼，肌肉会变肥肉吗？

不能！肌肉和肥肉是两种不同的组织，有明显的分离，使得鸡蛋的白色不可能变成鸡蛋的黄色。所以请放心。

如果长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝对不会变成肥肉。如果肌肉想恢复弹力的话，只要继续训练就可以了！

13、你是肌肉型肥胖吗。

很多人肌肉多，肥肉也多。努力健身，控制饮食，却发现肥肉不少，肌肉没有增加，所以看起来很胖。其实这是减肥不控制饮食的结果。

很多人认为可以减肥和增加肌肉，其实不然。减少脂肪和增加肌肉是两个极端。如果想一边减少脂肪一边增加肌肉的话，结果肌肉可能不会上升，脂肪可能不会下降。

14、想减肥的话，可以每天去健身房吗？

原则上是可以的。但我建议你一周不要超过五次。减肥期间每周最好不要超过4次力量训练。过度训练会使你的肌肉和身体疲劳，容易得伤病。

15、减肥，坚持最重要！

无论用什嚒方法，无论进步多快，坚持都是减肥最重要的部分。

通过每天运动和饮食控制，带来500卡路里的负能量摄入，每周可减少500克纯脂肪，一个月可减少2公斤左右的脂肪，两个月，三个月……

你会发现逐渐减脂越来越难，但只要坚持下去，就会有好身材等着你！

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