健身教练的肌肉增强技巧：掌握哪些肌肉增强技巧，能让自己大一圈？

健身私人教练的肌肉增强技巧：掌握哪些肌肉增强技巧，能让自己大一圈？

肌肉强壮，锻炼也不能比别人差。如果你想训练好肌肉，你可能会找到一些方法和动作来让肌肉成长。如果你用各种训练方法跳舞，直到某个训练对你真的有用，那就好。

了解增肌的基本原理，你不会再盲目地进行各种奇葩训练了。成为只为直接增加肌肉而训练的高手！

增肌可以分为两种类型。肌浆型和肌原纤维型

肌浆增大被认为是肌肉内的非收缩成分和液体的增大。肌肉尺寸可以在不增加力量的情况下成长，所以被称为“非功能性”增肌。你有没有想过为什么有些健身运动员看起来不那么强壮？非功能性增肌是其原因。

但肌浆生长越多，可储存的肌糖原越多，可获得更大的肌肉泵感。事实上，肌肉可以因此储存更多的能量，所以你不应该真的被视为“非功能性”。

另一方面，肌球蛋白纤维的生长是指收缩蛋白肌球蛋白和肌球蛋白的大小和量以及肌球蛋白数量的增加。谈到构成人体的肌肉数量，只有20%的肌肉是由肌蛋白构成的。这些肌蛋白是我们所说的“功能性”纤维蛋白。

因此，理论上，其余约80%的非功能性肌肉具有更大的能力增强。这里需要指出的是，功能性增肌一般使用较低的次数范围（例如4～6次），而不是使用功能性增肌较高的范围（例如8～15次以上）。

如果你想知道一个动作对你有什么好处，或者一个锻炼计划是如何增加更多的肌肉，了解三个因素是很重要的。

这是在肌肉被动拉伸（在不主动收缩的情况下拉伸肌肉）时，所谓的被动弹性拉伸。另一方面，如果肌肉尽量等长弯曲并施加张力，这就是所谓的主动张力。

在这两种情况下，都会形成大量的机械张力。大的机械张力似乎对防止肌肉生长和肌肉萎缩起到了很大的作用。作为训练的一部分，做高张力等长运动可能是增加肌肉、防止肌肉萎缩的好方法。

另外，伸展运动对肌肉的生长和维持可以起到重要的作用，应该成为力量训练计划的一部分。通过在两组动作之间拉伸目标肌肉，采取一些整体训练方法，在最大限度地增加肌肉时可能也会有一些帮助。

肌肉的全方位运动和延长，或在负荷下拉伸也产生重要的肌肉生长反应。例如，在底漆向上的低位范围内完全伸展宽筋，将肘部向外张开称为“负重拉伸”，可以导致肌肉的生长。

这并不奇怪。因为在这些载荷拉伸过程中会产生大量的机械张力。因为肌肉在延长状态下会产生很大的偏心力。

研究表明，代谢压力在肌肉形成反应中起着重要作用。一些人甚至认为高代谢压力和代谢物比高机械张力更重要。

代谢压力是运动的结果，它依靠无氧酵母解产生能量，通过训练时产生高乳酸、血液PH值的变化和肌肉的燃烧感来实现。代谢副产物的积累可引起合成代谢激素如生长激素（hGH）和胰岛素样生长因子（IGF-1）的激增。

由于肌肉的反复收缩而引起的静脉阻塞也阻止了血液的脱离、细胞的肿胀、肌肉的供氧不足。血流限制法（BFR）训练如此有效的原因之一是利用了该机制。

简而言之，能够实现代谢压力和泵感的锻炼有助于让更多的肌肉成长，但仅仅追求泵感并不是全部。

大多数小伙伴都知道，肌肉损伤是在剧烈运动中发生的。理论上，肌肉组织的局部损伤可以刺激肌肉的生长。对局部损伤或肌肉损伤的反应可与肌肉损伤和感染的炎症反应进行比较。是的，我们是故意“伤害”自己的。

认为该反应释放出各种生长因子，最终导致肌肉的形成。但这是一种谨慎的平衡，不仅仅是为了破坏肌肉群使其成长。组织分解太多，身体跟不上（蛋白质分解超过合成）的话，不知不觉就会变成分解代谢状态。

在较高强度（即较低次数范围）下，组织分解的速度更快，但在这些强度下，肌肉处于紧张状态的时间可能非常短。因为一组运动坚持不了多久。

例如，进行1~3次动作时肌肉分解率高，但持续时间太短，有可能无法形成明显的肌肉。因此，也有人建议肌肉在张力下，平衡强度和紧张时间，每组做6~10次。

加大运动离心阶段，在肌肉被激活时进行拉伸，或使运动离心阶段超负荷，都可能形成大量的机械张力和肌肉破坏。

训练时，一些机制活跃起来，在这几个机制之间交叉存在。但是，为了激活大多数机制，确保培训涵盖了各种动作和方法是很重要的。下表详细说明了如何使用。

训练方法 机械张力 代谢压力 肌肉损伤

高强度（1RM≥85%的重量） 高 低 高

中等强度（1RM70-80%的重量） 中等 高 中等

中等/低强度（1RM的≤65%） 低 高 低

离心训练 高 低 高

等长训练 高 取决于等长时间 高

向心训练 低 高 低

组内拉伸 高 中等 低

负载拉伸 高 取决于组数 高

顶峰收缩和负载 取决于强度 高取决于强度

慢速率（长时间的肌肉紧张） 低 高 低

爆发性训练 高 低 高

强度技巧（如递减组） 取决于强度 高 取决于强度

如前所述，肌肉对训练和成长的反应是复杂的。我们只是阐述了表面原理，但是有了这些信息，我们可以更好地理解好的肌肉锻炼计划应该是什么样的。

完整的肌肉增强训练应该包括以下内容，这取决于你投入的精力。

进行全方位的动作。

做等长训练的动作。

在训练前、训练中和训练后拉伸一定量。

包含强调“负载拉伸”的操作。

包括峰值收缩的动作。

进行中等强度的高负荷运动（4～6组4～6次）。

进行中负荷运动（3-5组8-15次）

以最大血流和肌肉泵感为目标进行中低负荷运动（2-4组15-25次）

当你想让肌肉在紧张和代谢压力下有更多的时间时，考虑使用慢动作速度。

采用特殊强度技术，如递减组、后退组、21次、机械递减组、预疲劳超群、疲劳后超群等，形成各种机制，刺激肌肉生长。

有几种方法可以安排训练周期。首先，您可以选择在一个训练周期内完成所有机制和所有次数范围（更复杂的方法）。或者，在3-4周强调机械紧张和低次数范围，在3-4周强调代谢压力和高次数范围。

这两种方法同样有效，可以尝试不同的训练方法。

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