学习五种增肌的方法，最短时间内增长增肌。

健身需要方法，而不是盲目练习。

乱练的人健身效率不高，容易中途放弃。健身需要计划。这样的话，你可以更明确地训练，感受到体力进步和收获的效果。

但综合而言，健身增肌比健身减脂还难。也就是说，为什么肌肉的生长比脂肪分解更难。

了解健身知识的人应该知道，肌肉属于能量消耗组织，随着年龄的增长，自己的肌肉会逐渐失去。脂肪属于储能物质，随着年龄的增长体脂肪率增加是自然规律。健身增肌减脂对抗身体老化，保持年轻状态，为了雕刻更好的身体。

怎样健身才能提高肌肉效率，雕刻出优秀的肌肉线条？学习这些方法可以在最短的时间内增加肌肉。

1、复合动作优先，健身动作选择较多，我们选择复合动作进行锻炼，复合动作可以带动身体多个肌群发展，提高肌肉增长效率。

属于复合动作的是哪一个？复合动作包括下蹲、弓步下蹲、推举、山羊挺身、划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。

2、不要每天锻炼同样的肌群。肌肉锻炼需要疲劳结合，不能每天频繁刺激。肌肉的成长是在休息中，而不是在锻炼中，并不是健身越努力效果越好。

大肌群锻炼后休息72小时，小肌群锻炼后休息48小时，肌肉更能有效生长。因此，我们要合理分配肌群锻炼，而不是每天锻炼胸肌或腹肌。这是不可取的。

3、加强营养补充。在健身增加肌肉期间，身体的热消耗有所提高，我们一定要提高能量的摄入（要比平时升高10-15%左右的热量），同时加强蛋白质的补充。

我们三餐多吃鸡胸肉、蛋类、乳制品、鱼肉等高蛋白食品，尽量保持低油盐烹饪，控制卡路里值，在增加肌肉的同时不要过多增加脂肪。

4、不要忽视腿部练习。腿部是身体最大的肌肉群，决定了下肢步行的动力、力量水平。健身锻炼腿能促进睾酮分泌，提高运动表现力。

因此，你需要保持每周练习1~2次脚的习惯，突破瓶颈期，提升肌肉维度，练习更优秀的肌肉风格。

5、每周需要安排2-3次有氧运动。这样可以避免脂肪积累，提高肺活量，在进行力量训练时更出色。

为了避免过度有氧运动引起的肌肉分解，我们必须控制有氧运动的时间大约30分钟。请不要过度。

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