健身的你，真的需要补充蛋白粉吗？

随着社交平台的发展和健身的普及和流行，“撸铁”的人也越来越多，很多人都有这样的疑问。我到底喝不喝蛋白粉？今天体德智训健身私人教练培训学院一起调查一下蛋白粉。需要补充吗？如何更科学地补充？

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什么是蛋白粉？

蛋白粉通常是由纯化的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体组成的粉剂，其用途是为蛋白质缺乏的个体补充蛋白质。

蛋白质对人体主要有什么好处？

（1）增肌

是蛋白质最重要的作用，帮助肌肉合成，有助于健身后肌力的恢复和提高。

（2）维持身体的正常新陈代谢

蛋白质在体内产生一系列生理生化反应，能使我们的身体正常“旋转”。

（3）提供能源

蛋白质可以在我们身体需要的时候提供能量。当我们跑完马拉松最后几公里时，体内主要的能量供应物质（糖）的使用几乎处于枯竭状态，蛋白质参与体内的能量供应（这一点非常重要）。有助于提高比赛成绩。

由于一些人对蛋白质的摄取需求过大，从食物中补充利用率和速度来不及它的消费速度，因此产生了一种叫做蛋白质粉的健康食品。起初，由于患者和运动员有补充蛋白质增强体力、增加肌肉的作用，健身爱好者也开始食用。

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什么人适合吃蛋白粉？

患者因饮食、药物等原因造成蛋白质缺乏或流失，运动员训练强度大，体内蛋白质消耗过多。他们不能从食物中摄取足够的蛋白质，所以他们需要添加蛋白质粉来增强体力。对我们普通人来说，正常饮食不会导致蛋白质缺乏。所以如果食物追上了，你就不需要额外喝蛋白粉了。

推荐每日饮食：适量主食（男6两以上，女5两以上，生重）、1~2袋新鲜牛奶（250~500毫升）或等量酸奶或豆浆、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆类产品等，足以满足健康个体每日所需蛋白质。

蛋白粉副作用：

（1）激素分泌失调

相关研究证明，蛋白粉可引起激素分泌失调。一般是“上火”，其原因可能与身体的消化代谢有关。如果知道喝蛋白粉会导致身体“上火”，立即减重或停止。如果你经常喝蛋白粉来点火，那就证明蛋白粉不适合你，建议你通过改变饮食结构来补充身体所需的蛋白质。

（2）蛋白尿

蛋白尿是蛋白粉过量补充的明显表现，观察方法为：尿中多泡。如果你在吃蛋白粉后出现，你必须立即停止。大量食用海鲜可能是海鲜造成的。

不合适的人：

（1）儿童、青少年

一些家长认为蛋白粉是好东西，多吃可以帮助孩子长高、智力增长。然而，儿童的身高和智力发育受到许多因素的影响。蛋白粉不能代替其他营养素，大量食用可能会对孩子幼小的肾脏和肝脏造成无形而严重的负担。除非你在大运动量训练期间，或者你不能因为挑食或素食而从饮食中摄取足够的蛋白质。但营养师建议，以自然饮食为主，让孩子树立良好的饮食习惯更为重要。

（2）“不撸铁”人群

如果你饮食正常，运动量过大而不是“肌肉狂热者”，你不建议补充蛋白粉。健身小组咨询医生和专业教练，对运动强度、体重状况、身体健康状况等因素进行评估，建议合理补充适量蛋白质。

（3）禁止人群

对蛋白粉成分过敏者；胃肠功能不许可、胃肠功能不全、禁食状态的患者；急性胰腺炎患者肾功能衰竭患者肝硬化、肝性脑病患者；高位肠瘘患者处于重度创伤、烧伤、感染等急性分解期的患者。

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蛋白粉的种类有哪些？

按蛋白质种类分类：

市售蛋白粉一般分为以下三类：大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白，前者从大豆中提取，后两种从牛奶中提取。

关于蛋白质补充粉肌肉增加效果的实验研究表明，乳清蛋白的肌肉增加效果比大豆蛋白好，但如果只是吃而不运动，几乎没有肌肉增加效果，只有在蛋白质补充粉的同时配合力量训练等身体活动，才能获得更好的肌肉增加效果。建议对乳清蛋白过敏的人选择大豆蛋白。同样可以达到肌肉增强的效果。

按具体用途分类：

我们看到的市场蛋白粉主要分为两类：增肌粉、保健品蛋白粉。

这两种产品的主要成分都是蛋白粉。增肤粉一般添加甜味剂和香料，喝起来很舒服，香味也很甜，可以直接用温水喝。保健品蛋白粉的味道有点差，建议用牛奶喝。可以提高口感。

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蛋白粉怎么吃？

（1）运动后的补充

运动后，血液中的氨基酸水平和胰岛素水平都非常低，为了使生物体维持正氮平衡和肌肉合成状态，需要在训练后立即、有效地补充蛋白质。建议先摄入一定数量的碳水化合物，碳水化合物可以促进胰岛素的释放，胰岛素也可以调整蛋白质合成，提高胰岛素的释放，从而减缓肌肉分解速度，提高肌肉合成的效率。

（2）睡前补充

人体在睡眠中，同样进行新陈代谢，提供充足的营养物质，有利于身体的恢复。白天运动量过大导致身体蛋白质分解过多，补充了晚上睡觉前有利于体内蛋白质的合成、贮藏。我建议你睡觉前和牛奶一起服用。牛奶中的一些营养素可以帮助蛋白质的吸收和利用。

（3）其他时间

早餐时、训练前、中午分开补充等。

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