为什么肥胖者建议在增肌前减少脂肪？掌握3点，安全高效的肌肉增强

有人问体德健身私人教练培训学院为什么很多健身教练建议肥胖者在肌肉锻炼之前减少脂肪？这里面到底有没有科学道理。这个问题有点复杂。对于早期减脂的人来说，有一个“分红期”，在这个时间段增加肌肉减脂可以同时发生，但要提高效率，还是建议大家把重点放在这一点上。当然，这也是基于你没那嚒胖的前提。不是新手，你需要考虑把身体脂肪率控制在一定范围后再增加肌肉。例如，多次减肥的学生，有运动基础但体脂肪率高的人等。今天的话题是，为什么肥胖者建议在增加肌肉之前减少脂肪，以及在增加肌肉的过程中需要注意的一点。

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肌肉合成相关内容

为什么肥胖者建议在增加肌肉之前减少脂肪？

肥胖者运动过程中需要注意的三点

我们日常食用的蛋白质食物一旦进入人体，就会分解成氨基酸。当涉及肌肉生长和合成代谢时，部分氨基酸被重组，产生新的肌肉组织。这个过程被称为蛋白质肌肉合成（MPS）。但同时我们的肌肉组织也在不断分解。由于受到各种因素的影响，我们的肌肉在合成和分解之间不断地运作。当肌肉合成代谢大于分解代谢时，我们人体的肌肉质量就会增加。相反，慢慢地进行着肌肉的流失。但无论如何，随着年龄的增长，我们人体的肌肉组织越来越倾向于分解代谢，老年人存在肌肉衰减综合症这一问题，由于肌肉质量的下降造成一系列生活和行动上的不便。

那么，影响肌肉合成代谢的因素是什么？简而言之，有以下几个因素：渐进性超负荷、饮食状态、睡眠和身体压力状况。渐进性超负荷这里所说的是与运动有关的内容，包括力量、强度、持续时间和间歇时间等，只有不断增加强度，使身体产生不适定性，肌肉才可能受到刺激和生长。当然，也不能过度训练。饮食、睡眠和应激状态，是肌肉后续生长的绝对保障，但上述一切，实际上都是在身体内部，实际上是在操纵控制人体的激素水平。激素水平活跃，适合肌肉生长，有足够的营养补充摄入，同时合成代谢大于分解代谢，肌肉质量提高。相反，肌肉不会有效生长。

那么为什么肥胖者建议在增加肌肉之前减少脂肪呢？阐述了上述肌肉合成代谢的一些内容，并提及激素水平。肥胖者体内的某些激素水平确实不适合高效的肌肉增加。主要表现在胰岛素和睾酮激素上。

胰岛素

胰岛素是人体唯一的降糖激素，其主要任务是负责人体血糖水平的平衡。理想情况下，当人体摄入食物时，通过胰岛素的作用，将摄入的食物能量转化为人体所需的能量来源。当然，也有可能作为脂肪保存的小部分。但肥胖者肥胖的原因之一是体内胰岛素敏感性相对较差，也就是我们常说的胰岛素抵抗。胰岛素抵抗发生的话，通过胰岛素打开目标细胞放入能源的效率，运动后胰岛素作为肌肉蛋白质的合成荷尔蒙，代谢反应也明显降低。这样的话，增加肌肉减少脂肪的效率也不高。因此，从某些方面来说，提高胰岛素的敏感性是增加肌肉的要点之一。

换句话说，胰岛素是打开目标细胞的关键，有利于将葡萄糖和氨基酸转运到目标肌肉细胞，肌肉在运动后被破坏，只有足够的营养进入肌肉细胞，肌肉才能得到修复，肌肉质量才能提高。相反，当一个人抵抗胰岛素时，葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞的效率会降低。

睾酮激素

睾酮激素对肌肉增加的作用力更为明显，当人体睾酮激素水平在正常范围内越来越高时，对肌肉增加的能力将大大提高。肥胖者大多表现出睾酮水平低、雌激素水平高，尤其是大多数男性的身体表现出胸部肥大下垂、腰圆臀大等女性特征。这实际上是由于体内睾酮激素水平下降，雌激素水平上升所致。这是因为在肥胖的情况下，体内的芳香化酶这种物质倾向于将人体内的睾酮激素水平转换为雌激素水平，当睾酮激素下降时，增加肌肉变得相当困难。在女性增肌塑形中，体内睾酮激素水平较低，加上肥胖，不仅睾酮激素减少，而且雌激素和孕激素水平紊乱较多，可能引起生理周期不稳定性。

因此，从增加肌肉的角度来看，首先降低体脂肪率使激素水平回到正常水平时，增加肌肉的效率更为突出。当然磨刀不误砍柴的工作，建议减脂时多以力量训练为主减脂，一是改善身体成分。第二，保持以前的肌肉量，对一些人来说，肌肉也会成长。第三，保持代谢水平，减少脂肪也更快了。一般根据经验，男性的体脂肪率在22%以上，女性在24%以上，荷尔蒙水平有点不正常。这也是因人而异，粗略的参考值，在增加肌肉减少脂肪期间心里大概有个数就可以了。

第一，选择适当的运动类型

我见过很多肥胖者，说到减肥就是少吃、节食，说到运动就是跑步。请不要这样。你最好先根据自己的体力和体重选择运动形式。由于体重基数过大，跑步可能不是最佳选择，但初期慢慢走，散散步，甚至减少久坐稍动的时间，都会对你的身体产生很大影响。不建议跑步的原因几乎都是肥胖者，或多或少都有体形问题的同时体重过多，过多的跳跃类或跑步这种形式的运动，对膝关节和踝关节的冲击力很大。只要身材没有问题就好，如果有问题，减肥可能减少了，关节也可能有运动损伤。除此之外，我建议你从初期开始参加力量训练。优点刚才已经说过了，同时以力量训练为主，以有氧运动为辅助的形式可以减少脂肪。

第二，评价、动作模式和负荷

在肥胖者运动初期，他们不仅制定了运动计划，还提出了来自安全考虑的全面身体评估。许多肥胖者都有代谢类身体问题，更好地进行身体评估，安全得到保障。同时，运动初期的重点也不能放在每天我减几斤，运动多久。我建议你把关注点放在我的动作模式是否正确，能否长时间坚持运动上。不是一时的突击运动，而是为了减肥而减肥。这样的话，如果目标导向错了，概率反弹的概率也很大。最后，根据对动作模式的把握，逐渐增加负荷。负荷在工作质量有保障的基础上肯定会启动合理的负荷。

第三，饮食、睡眠、压力

事实上，运动减少脂肪的效果可能没有你想象的那么大。但是，可以吃饭，对于肥胖者来说，短期内效果也很明显。因此，把饮食提高到重要位置，练习3分7分吃是真的。如果你能吃饭，一半的劳力就会加倍。同时，睡眠和压力也要处理好。因为睡眠不好，吃饭和运动也不能起到相应的作用。总之，减脂是生活方式的体现，而不是做到某一点而忽略其他点就能成功。平衡很重要。

只有思路清晰，降脂才有效率，降脂也没有想象的那么复杂。平衡好生活中能影响减脂的各项因素即可，饮食、运动、睡眠和压力管理，任何一个环节都不可忽视。我们要做的实际上是建立一个良好的生活习惯。身体只是你生活习惯的反应。正确寻找降脂方向，合理降脂思路，循序完成日常生活中的各项子项，降脂就是水流自然。越努力越幸运。大家加油，一起加油。

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