现在的健美运动，合成代谢系荷尔蒙（类固醇）的使用成为「公开的秘密」。科技运动员在服药期间几乎都是“超人”，男性荷尔蒙水平在短时间内上升（可以达到自然运动员的80倍），配合其他辅助药物，在几个月内自然训练者可以取得需要几年的进步。
科技运动员在cycle期间的代谢水平、恢复速度和蛋白质合成速度都高得惊人。同时，他们的身体对任何训练都远比自然运动员敏感，药物加持使他们几乎不必担心康复问题。
因此，科技运动员们的训练计划通常是组数高、次数高、分化精细、频繁出力，这些都只适用于科技运动员。
相比之下，自然健美爱好者们的训练压力的耐受性，以及肌肉生长能力的高度限制于自身的自然激素水平，特别是睾酮、胰岛素样生长因子、皮质醇。因此，自然健美的训练计划应该完全不同。
在自然状态下刺激更多蛋白质合成的方法
在生物体内，合成代谢和分解代谢总是同时进行的。你长了多少肌肉，很大程度上取决于合成代谢和分解代谢的比例。合成代谢的比例越大，肌肉越长。这个比例的高度完全由你的性激素决定。
科技运动员雄激素水平很高，因此严酷的训练和压力不会对他们的肌肉成长造成过度的障碍。
事实上，有些使用类固醇的人不需要依赖于触发蛋白质合成的锻炼，那些没有锻炼的类固醇使用者也能轻松获得足够的肌肉量。许多研究还表明类固醇可以将训练后肌肉生长的窗口期延长到96~120小时。这也是许多科技运动员采用五分化训练的原因。
自然无论是健身爱好者还是专业的健身私人教练都必须面对的事实是，你自己的荷尔蒙不允许你像科技运动员那样“为所欲为”。过度训练会导致皮质醇水平过高，合成代谢率降低，分解代谢率提高，最终丧失掉肌肉的力量。
即使训练量合理，自然训练者的肌肉合成窗期也只有36小时左右。为了尽可能地合成肌肉，达到快速增加肌肉的目标，你必须更聪明合理地计划训练。
高频、低容量、高强度——自然增肌的秘诀
这也是使肌肉长时间处于合成窗期的秘诀。
我开发了一套久经考验的自然健身训练系统。如果你以一种完全概述的方式安排你的锻炼，它会最大限度地提高你的肌肉增加速度。
这一培训策略构建在三个核心点上。
1、高频
这里的高频率不是让你一天练习两次，而是要提高单个肌群的训练频率。建议使用二分化训练（拉伸日/推日），练习6天休息1天。这样，你可以在一周内在每个肌群训练到三次。
请不要担心。每次的训练课不到半小时。
在总体训练容量合理的前提下，高频训练可以使肌肉长时间处于合成窗期。
2、低容量、大强度
每个训练动作被限制为三个正式组（以两组中等重量，远离力竭+1组大重量允许力竭），这样可以保证训练强度，有效减少“垃圾容量”造成的过度训练风险。
3、1周内容变化丰富
一周多练习同一肌肉群时，采用不同的训练动作和不同的刺激方法。
具体计划
拉日：腘绳肌、背肌群、肱二头肌
推日：股四头肌、大胸肌、三角肌、肱三头肌
周一（拉伸训练课1）
1.罗马尼亚硬拉：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息（参照以下）。
2.窄距离高位下降或引体向上：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
3.俯身哑铃侧平举：8次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
4.立姿杠铃弯曲：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
周二（推训练课1）
1.颈前深蹲：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
2.平板杠铃卧推：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
3.哑铃侧平举：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
4.仰卧臂屈伸：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
周三（拉训练课2）
1.俯卧腿屈举：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
2.直臂下压或仰起：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
3.胸部支撑杠铃划艇：8次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
4.牧师板凳弯举：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
周四（推训练课2）
1.腿屈伸：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
2.蝴蝶机夹胸或龙门架夹胸：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
3.站姿杠铃推举或哑铃推举：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
4.窄距卧推或3只双杆臂屈伸：6次x2组。第3组采用大重量暂停/休息。
星期五（拉训练课3）
1.反向腿弯曲：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
2.反握高位下拉：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
3.中握距坐姿划船：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
4.哑铃垂式弯举：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
星期六（推训练课3）
1.哈克深蹲或腿举：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
2.上斜杠铃卧推或上斜哑铃卧推：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
3.仰卧上斜哑铃前平举：6次x2组。第3组使离心收缩最大化。
4.绳索三头臂屈伸：6次x2组。第3组采用6-8-10渐降组。
技巧1：大重量暂停/休息
选择大约4到6次的重量。
做4-6次，休息10-15秒，再做2-3次，休息10-15秒，再做1-2次。
经常采用相同的重量，只做这样的组。
技巧2：最大化离心收缩
每次动作采用5秒下放速度，同时集中感受目标肌肉紧张。
每个动作的离心收缩的最低点停止2秒。
做6~8次这样的动作。最后，在停顿位置保持尽可能长的时间。再一次，你只能这样了。
技巧3：6-8-10渐降组
首先用一个重量从6次开始竭尽全力。
立即减重再减8次，降幅为25-40%（具体动作有所不同）。
再次将重量降低25~40%，10次。
重量调整的间歇尽量短，同样，只能这样做。
最后
如果你不想成为职业选手，也不想健身吃饭，我不建议你使用类固醇。脚踏实地，保持爱心，不是为了虚荣而“走捷径”。毕竟，比起站在山顶，努力攀登的过程更热，不是吗。
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