很多健身的朋友都希望自己能练出圣诞树般的后背，但苦于背部不够厚实。这里经典的划船动作绝对不容忽视。很多人说我每次练背都会划船，为什么看不到效果，感觉不到呢。体德智训健身教练培训学院带你看以下六点，看你是否有躺枪。
我们先从最基础的抓手说起。错误的握把是很多人抓太宽了。那么，当你把杠铃拉到身体上时，如果肘部离身体的角度变大，你就不能很好地练习到背部，更多地用于三角肌后束这一肌肉。背阔肌的发力原理是我们的肘部一定要靠近身体，夹住身体才能获得最大化的训练效果。
正确的做法是不要握得太宽，只要和肩膀一样宽或稍微宽一点就可以了。此时划船时，手肘紧贴身体，离身体不远，不要加大角度。这样你就可以多训练我们的背部了。
当杠铃划船时，直上直下杠铃并不能使训练完全有效。直上直下且手肘打得很开是因为在我们的三角肌后束，为了保证你的背阔肌完全启动，正确的做法是肘部向内转动后，把杠铃紧贴在身上向后拉。
同样，哑铃划船也会引起这样的错误。那么，我们注意到当哑铃划船时，当哑铃放在最下端时，肘部先内旋再将哑铃拉到身上，这里的哑铃运动轨迹应该画一个弧线，这样才能完全锻炼我们的背阔肌。不是直线运动。
这个错误可以说是非常常见的。很多人在用杠铃划船时只是身体有点倾斜，这里运动幅度太小，背肌肌群没有完全训练好。特别是在我们经常被忽视的背阔肌下面，如果俯瞰角度不够，我们的背阔肌下面是无法练习的。正确的做法是依附时将杠铃降到膝盖或下方的位置，直起腰来不反弓。这一点也会在以下内容中提到。
玩哑铃划船时也是同样道理，不要找太高的支撑。你最好低于臀部的支撑。然后进行哑铃划船就是足够的俯身角度了。
这经常出现在大重量划船时，开始动作时根据惯性挥动杠铃，可以说没有练到背阔肌，所以大重量不一定完全有效。正确的做法是选择适合自己的重量，将杠铃弯曲膝盖后，尽量保持身体稳定不要前后摇晃，将杠铃拉向身体。如果你发现你不能保证身体的稳定，这个重量对你来说太大了，有可能需要减重。
这里需要注意的不是重量越大越好，而是选择的重量最大化孤立目标肌群的发力最合适。当你玩哑铃划船时，同样也会发生这样的错误。因为是单方面的训练，所以有时会扭动身体。这时，你的脊柱有侧面的冲击，非常容易受伤，千万不要以很大的重量挥动哑铃。
这个错误会使我们的背阔肌收缩大打折扣。因为下放时属于离心过程，它对我们的肌肉生长非常重要，所以在做动作时，特别是向下拉的时候，要感觉到背阔肌的控制在慢慢的落下。在这里，当杠铃靠近身体时，背部肌肉的顶部需要缩短几秒钟才能放下，哑铃划船时也同样适用。
因为重量太大，很多人的背都无法承受杠铃的重量，会出现弯腰的情况。另外，如果背停得太多，就会变成反弓。这两种都是错误的做法，对脊柱有相当大的压力。你需要挺直身体，不要向后翘，紧绷我们的核心和后背再做划船动作。这是安全和正确的。
以上是关于划船的一些错误。如果你的背部没有达到理想状态，除了训练频率之外，还要检查自己的动作是否标准。希望这六点能在训练中帮助大家。
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