练麒麟臂进行这6个动作，形成强有力的手臂肌肉！

拥有麒麟臂象征着男人强壮有力，穿着短袖T恤更突出手臂肌肉。

上臂肌肉的强弱直接决定手臂的肌肉围度，由上臂二头肌和上臂三头肌两个部位构成，向上与肩部连接，向下与肘部和前臂连接，因此整体活动与这些部位相关。

那么怎么练习麒麟臂呢？体德智训健身私人教练培训学院小编建议使用以下培训方法：

传统的卧推抓距大于肩宽的1.5倍，在此将双手抓距向内缩短，此时呈与肩部相同宽度的双手抓距，以此形式训练，底部呈夹肘姿势，可更多刺激肱三头肌。

注意：双手握持距离不宜过窄，保持两侧握持距离一致，上背部需完全收紧，避免杠铃偏移，底部两侧上臂紧贴身体两侧，同时杠铃贴在胸肌位置保持一致的动作节奏。

进行增量式分组训练：从3个低到高的重量，次数从15次到12次，最后到9次。

首先用双手撑起哑铃顶端进行训练，放在头顶下方，推高至两侧手臂变直，可以护带训练，这样背部压力比较小。

再用一只手握住哑铃的正中间，向上举到哑铃变成横的姿势时，手臂完全伸长，可以锻炼到单侧上臂三头肌。

注意：双手动作选择大重量哑铃，单手动作选择轻重哑铃，两个动作要连续结束才能休息。

超级组训练：颈后臂屈伸12次，单手颈后臂屈伸左右各15次，共做4组。

选择平板哑铃凳子和短杠铃，以窄距离的方式握杆，将底部的杠铃贴在额头上，向上伸展，两侧的手臂完全伸直。

注意：该动作不易受力，对前臂的力有一定要求，选择曲柄杆容易操作，力用尽时可做半动作。

进行固定组训练：使用轻量杠铃，进行4组*12次。

选择中等抓距握杠铃，从底部向上提杠铃，再将杠铃降到底部，始终保持肱二头肌的紧张感，顶部下放速度稍慢，可提高肱二头肌的离心收缩感。

注意：可选择直杆或曲杆两种短杠铃，上臂紧贴身体两侧，不要直接向上挥动哑铃或过度向后仰仰。

固定组训练：选择中等重量，直接8组*12次。

利用上斜牧师的凳训练，采用双手反握哑铃的方式，肘部和上臂贴在凳子面上，从底部向上抬高，可孤立刺激肱二头肌。

注意：该动作对前臂力量有一定要求，重量大会对肩部和腕部产生压力，哑铃不要过低。

固定组训练：选择中等重量，直接5组*12次。

首先双手握紧哑铃，采用站姿方法，两侧手臂放在身体前侧下方，双臂紧贴身体两侧，从底部提起至肱二头肌收紧。

再采用握哑铃的方式，将左右两侧的哑铃依次抬高，在提升哑铃的过程中有手臂外旋转的动作。

注意：两种训练都选择中重操作，两个动作要连续完成才能休息。

超级组训练：哑铃起弯12次，哑铃交替起弯16次，共4组。

在上面推荐的6个动作中，前3个动作对肱三头肌，中间加超级组训练。后三个动作对肱二头肌，最后参加超级组训练。

由于肱三头肌占据了腕部肌肉的大面积，需要将肱三头肌放在前面进行训练，再选择更大的重量，之后选择肱二头肌，全部使用中重量。

建议该动作每周训练两次，每次约需60分钟左右，尽量缩短间歇时间，坚持训练后可练习麒麟臂。

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