6个实用动作，全面刺激肱二头肌和肱三头肌，打造完美的“麒麟臂”

手臂一直是大部分健身爱好者，最喜欢锻炼的部位。手臂经常在生活中得到锻炼，所以健身提铁时肌肉感觉会更好，不至于累到训练其他肌肉群，同时手臂也是最容易暴露的肌肉，不仅能感受到强臂弯曲，还能提升个人魅力增加肌肉的效果不是每个人都满意的。那么，怎样才能在同一时间，取得最好的效果呢。

首先了解手臂的肌肉，最主要的是肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈丝状，肱二头肌具有长、短二头。上臂三头肌连接上臂后群的伸肌。起端有三个头：长头自肩胛骨盆下粗壮隆起，外侧头和内侧头均由肱骨背起，向下下降，三个头接一腱，止于尺骨鹰嘴。

想打造肌肉丰满、形态线条感好的“长颈鹿臂”这两个肌肉群是重中之重，在训练前了解这四点，提高增肌效果。

1.增加重量，让肌肉感到压力，避免舒适区域。

肌肉生长最主要的原理是超量恢复，简而言之，肌肉生长就是肌肉细胞的扩大和生长，通过负荷训练，使肌肉感受到压力，从而使肌肉充血，甚至达到使部分肌肉细胞破裂的现象，细胞体积在细胞恢复过程中利用身体的能量和蛋白质，使细胞逐渐变大，重复这一过程，达到肌肉生长的目的。

大重量训练是必不可少的，它能让肌肉感到压力，避开舒适的区域，长时间整套动作，同样的重量等，对肌肉的刺激感不好，生长缓慢，总是能很容易地完成训练，所以对增加肌肉没有什么效果。

2.保持正确动作，放慢速度，提高训练质量。

正确的动作是保证训练质量的前提，否则不仅造成的肌肉形态差，还会引起运动损伤。为了锻炼的次数，不要降低锻炼质量、利用惯性或利用其他肌肉代偿，适当放慢速度，充分感受肌肉收缩，最大化刺激肌肉。

3.减少多动作、多群数、训练间隔时间。

用一个动作来训练整个肱二头肌和整个肱三头肌的肌肉是不可能的，不同的动作，对应的训练目标是不同的，在多种动作的配合下，才能塑造出线条感好的肌肉，不会失去任何一个角。同时腕部在生活中得到了很好的锻炼，腕部肌群是比较一个耐受肌群，恢复能力快，适当提高训练组数减少训练间隔，可以对肌肉有更高效的刺激。

4.重视饮食和休息

凡是有健身经验的人都听过这种“三分练，七分养”的说法，训练只是增加肌肉的前提，肌肉增长更多的依靠饮食和休息，如果不停止所有垃圾食品的摄入，脂肪会比肌肉增长得更快只有提高蛋白质和维生素的摄入，合理安排充足的睡眠，才能为增加肌肉提供最大保障。

其次共有实用手臂训练动作，全面刺激肱二头肌和肱三头肌，共有6个动作，每动作5组，每组8-12次。

1.哑铃弯举

2.哑铃锤式弯举

3.斜板哑铃弯举

4.颈后哑铃臂屈伸

5.绳索下压

6.单臂绳索下压

相关推荐：

男人为什么练胳膊。看张丰毅就知道了！用三个动作练习完美麒麟臂