这组动作帮你强化臀围的肌肉，练就丰满的臀围

很多人都有扁臀、垂臀的烦恼，这是平时训练不足加上长时间坐着造成的。

美丽的臀围造型让你的身体曲线更美，穿紧身裤的时候也更性感。平直下垂的臀围型会让很多裤子无法控制，影响自己的自信。

要赶走臀部走形的现象，需要进行强化臀部肌肉的训练，可以强化臀肌，提高臀围线条，雕刻出丰满美丽的臀围。

那么，你如何科学地练习臀部，改善臀部的形状呢。

首先，我们需要减少久坐时间。久坐会导致臀部失语症，加速臀部肌肉流失，导致臀部变形。平时我们要多起来走走，多坐一个小时活动10分钟。可以下蹲、伸懒腰、刺激下肢血液循环，减少久坐出现的扁平下垂臀型。

此外，还需要加强臀部的力量，改善臀部的形状。

所谓：无深蹲不提臀，锻炼臀围的黄金动作离不开深蹲。初学者可以从徒手下蹲开始训练，慢慢找到锻炼臀围的感觉。每隔一天可以进行下蹲训练，每次重复15~20个，5~6组，持续一段时间臀部的形状也得到了改善。

但是如果你想做一个丰满美丽的臀围，光下蹲是不够的。我们需要从其他动作开始，全方位地雕刻臀围大肌、中臀肌、小臀肌，做出美丽的下肢曲线。

那嚒下面体德智训健身私人教练培训学校除深蹲之外，也分享一些其他的好的臀围训练，第二天锻炼一次，帮助你雕刻出美丽的臀围。

动作1、臀桥

这个动作可以让你激活臀肌，动作要求：仰卧起坐屈在垫子上，双脚收在臀部下方的位置，然后臀部发力，慢慢抬起臀部，直到身体的膝盖、下腹、肩部位于同一直线上，稍停1-2秒再慢慢恢复原来的位置。动作重复15次，4组。

动作2、弓步蹲下

该动作对臀腿肌肉刺激强烈，可提高身体协调性、稳定性。动作要求：保持直立姿势，然后向前跨大步，重心位于两腿之间，然后慢慢蹲下，膝盖保持水平向外，不内挂，大腿和地面保持水平时，稍微停一下，再慢慢恢复到原来的姿势每侧进行15次，重复4组。

动作3、深蹲跳跃

这个动作不仅可以锻炼臀部肌群，还可以提高身体的爆发力，提高运动表现力。动作要求：进行常规下蹲训练，双脚保持宽距离站立，然后缓慢下蹲至极限，再次恢复站立，恢复站立时向上跳跃，保持脚尖落地，动作重复10次，重复4组。

动作4、跪姿后踢腿

这个动作是跪着的状态，双手撑着地面，收紧腰腹肌群，然后慢慢抬起一只脚弯曲膝盖抬到后面上方，刺激臀部肌群，每次重复15次，重复3组就可以了。

动作5、单腿深蹲

这个动作可以锻炼身体的平衡能力，加强单侧肌群，动作要求：一条腿在另一条腿的膝盖上盘旋，然后慢慢蹲到极限，再恢复站姿，每侧进行10次，重复4组。

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