肩部练习注意这几个细节,六个动作练美肩!


你健身的时候有没有练肩膀。肩三角肌是身体的小肌群,但是这个肌群对体型的影响非常大。


练肩


有人因为平时生活的疏忽而出现驼背问题,也有人用遗传基因来决定体型会出现肩酸问题。


健身多练肩能增强肩部三角肌,改善肩部滑脱,提升肩部线条感,提升自己的身材气质,让女性锁骨显得更美,提升穿衣魅力,让男性打造美丽的倒三角体,体现自己的力量感,成为行走的架子。


练肩训练


那么,在肩部练习中需要注意的是什么呢?你需要记住一些细节。


1、肩部由多个小肌群组成,三角肌前束、中束、后束是肩肌群的主要部分,选择飞鸟、侧平举、推举、前平举等动作,保持2~3天训练一次的频率即可,可给予肌肉足够的修复时间。


2、我们的肩袖肌群比较脆弱,不能和其他肌群一样承受那么大的力量,因此,锻炼肩膀适合选择中小重量的负重,不适合选择大负重的训练。


肩袖肌群训练


3、进行肩部训练时,我们能感受到目标肌群的力量,保持动作标准,感受到高峰受伤,控制离心速度,减少其他肌群的力量,降低受伤几率,打造出漂亮的肩部线条。


4、左右两侧出现肩肌群发展不平衡问题时,我们可以对弱势一方进行强化训练,从而改善肩部发展不平衡问题。


5、锻炼肩部前进行热身活动,激活肩肌群,提高肩袖肌群的柔软性,可降低受伤几率。



下面分享肩三角肌的训练动作,让肌肉群感到充血感,马上练习吧!


动作1:坐姿哑铃推举10-12次,重复3-4组


目标肌群:三角肌前束、中束


坐姿哑铃推举


动作2:站姿在绳索前10-12次并进,重复3-4组


目标肌群:三角肌前束


三角肌前束


动作3:坐姿哑铃侧平举10-12次,重复3-4组


目标肌群:三角肌中束


坐姿哑铃侧平举


动作4:俯身单臂哑铃提拉10-12次,重复3-4组


目标肌群:三角肌后束


俯身单臂哑铃提拉


动作五:仰卧绳索侧平举10-12次,重复3-4组


目标肌群:三角肌中束


仰卧绳索侧平举


动作6:坐姿俯身反向飞鸟10-12次翻转,重复3-4组


目标肌群:三角肌后束


坐姿俯身反向飞鸟




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