一套计划，六个动作，全面打造你完美的肩膀

很多人喜欢练肩膀，但动作很单一。事实上，肩部训练是所有应通过各种动作进行刺激的部分中最重要的部分，因为肩部（三角肌）分为三束，每束实际上应采取不同的动作以专注于刺激。我们只能从不同角度刺激这些部位，这样我们才能得到最大的肌肉。让我们看看下面。

今天体德智训健身教练资格证培训学校向大家介绍的肩部训练计划是美国ifbb健身专业运动员的肩部训练计划。如果你想成为这些职业运动员的肩膀，那么就跟随他们。

动作1：俯卧侧平举

动作要领：躺在上部倾斜的凳子上，双手握住一个小哑铃，在动作开始时将哑铃水平向上提起。这个动作主要训练我们的三角肌后束。众所周知，我们的肩后束是一块非常小的肌肉，所以我们只能选择重量较小的哑铃。如果哑铃的重量太大，我们会用我们的力量来刺激我们的斜方肌，这是一个我们应该避免的问题。

动作2：反向蝴蝶机

动作要领：与前一个动作一样，这个动作也是一个训练后乐队。我们通常使用蝶泳器械来夹胸，这种反向蝶泳器械可以练习后肩带和我们的背部菱形肌肉。同样的重量不能太大，否则斜方肌也会施加力。

动作3：哑铃侧平举

动作要领：作为最常见的肩部动作，我们无需多说。我们需要提醒的是，在平举的过程中，你不能举得太高，否则你会练习斜方肌。当然，如果你喜欢斜方肌变大，你也可以忽略这个提示，但我们应该注意特殊训练，这个动作应该更加注意中束肌。

动作4：交叉绳索侧平举

动作提示：使用机架，双手交替握住绳索，将其平放。如果你读过我们的文章，你应该知道我们经常说的是，在训练中绳子可以比哑铃和杠铃更好，因为它可以让我们的肌肉充满张力。

动作5：单侧绳索侧平举

动作要领：与前一个动作一样，它是用绳子进行的，但这个动作是片面的。片面训练的好处是防止我们借用力量，也可以弥补一些人训练失误造成的肌力失衡。适当锻炼。

动作6：哑铃交替推举

动作要领：采用坐姿，双手持哑铃。这个动作和一般哑铃推的区别在于，这个动作可以更好地保持一定的平衡。交替训练可以隔离每一方，使每一方都有一个单独的力量，并获得更好的训练效果。这个动作主要训练我们的三角肌中肌腱和前肌腱。

以上是我们向您推荐的六种肩部训练动作。如果你很长时间没有改变肩膀训练计划和动作，你可以试试这个计划。毕竟，职业运动员必须以最科学、最严谨的方式进行训练，我们应该向他们学习更多。

事实上，肩部也属于一个小肌肉群，但不同于像两个或三个头部这样的小肌肉群，肩部不是一块完整的肌肉，而是分为三块肌肉，这就要求我们使用多角度运动来刺激，以达到最完美的训练效果。

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