很多肌肉的训练需要孤立的刺激才能更好地增长肌肉，但肩部训练不同。要想填满肩膀，复合动作比孤立动作更厉害。
因为徒手健身复合型高，所以在肩膀训练方面，其实徒手训练反而比机械健身更快地练习填满肩膀，这一点很多人都不清楚。
当然，徒手训练有很高的门槛。对于有一定实力和毅力的人来说，肩膀训练效果更好。但如果缺乏这种毅力，也不建议徒手练习肩膀。
在这里，体德智训健身教练考证学院选择了7个肩膀动作，这些动作都有很好的肩膀练习效果。如果你能坚持训练，你的肩膀会比同步机构更快地吃饱。
倒立支撑是练习肩膀的最重要动作，事实上很多机构都计划训练玩家，利用倒立支撑动作练习肩膀。该动作的主要作用是在提高肩部稳定性的同时，加强肩部前束和中间束的周长。
倒立支撑动作有多种变形，一般徒手晋级，可以按照以下顺序从简单到困难进行训练。尽快升级动作，不要在一个水平上呆太久。
（1）折刀倒立撑
盗窃倒立这个动作是初级健身玩家做的，难度不大，但练肩效果比几公斤哑铃效果好。做这个动作时可以用支架辅助。
我们在做切削器倒立时，要尝试用额头或鼻尖触到地面。也就是说，身体向前冲，肩膀效果才会好。只要碰到头顶，肩膀效果就会大幅下降。
（2）背墙倒立撑
当我们可以倒立15把折刀时，可以尝试背对着墙倒立的动作。刚开始双手微微张开，降落幅度很小。
习惯的话，要缩小双手的距离，头顶着地，不仅对肩部肌肉有很好的运动效果，还要注意手掌离墙面稍微近一点。
（3）面墙倒立支撑
面墙倒立支撑是练习自由倒立的必要动作。这个动作不仅可以刺激我们的肩部肌肉，还可以增强肩关节和肩胛骨的稳定性，为自由倒立奠定基础。
倒立和支撑墙壁的动作也需要身体向前冲，用鼻尖或额头触到地面，但新手不能轻易做到，所以手臂保持垂直就可以了。
冲肩的动作最有利于肩膀形状的制造。很多人练习的肩膀，如果不是扁平、圆、饱满，可以通过冲肩的动作来加强。
冲肩动作并不一定需要很深的动作幅度。一般来说，前后腰穿，手臂和身体保持直线支撑即可。冲肩也是很多人练习俄语伸展动作所必需的。
（1）肘支撑冲肩
有平坦支撑姿势的肩拍比较适合大部分人。因为这个动作对手腕的压力不大，但能准确地刺激我们的肩部肌肉。
肘部支撑时，可以适当减少双肘部支撑距离，与肩部等宽，更能刺激我们的肩部形状。
（2）手支撑冲肩
掌托肩托一般比肘托肩托宽度大，压力也较大，但掌托肩托也会给手腕带来一定的压力，开始健身的玩家要慎重使用。
如果双手撑不住，可以用俯卧撑辅助，有效减轻手腕支架的负担。如果是手掌支撑，就要伸出指尖。
支撑平是徒手健身动作中绑在肩膀上的刺激最明显的动作。我们可以利用支撑平移动作让肩膀更加突出。
支撑平是很多街头健身玩家单手倒立强化的必要动作。这个动作可以加强我们一侧肩膀的支撑力，形成强大的肩带。
（1）俯卧支撑平移
采取俯卧支撑形式进行左右身体平移的动作称为俯卧支撑，该动作一般初学者都能掌握。平移时双手的平移距离不会太大。
趴下支撑、平移，同时紧紧抓住腰部和腹部的核心，保持身体直线，同时伸展到肩膀的前方，也就是手掌尽量往下压。
（2）倒立支撑平移
倒立支撑平行移动的这个动作可能很多老手都拿不定主意。但这个动作确实是我们磨练厚肩膀的大洒水器。
建议大家在训练时采取墙壁姿势做这个动作。背对着墙，腰和腹部需要很大的力量，很难控制，如果做不到几个，就会下墙。
以上是徒手练习肩膀三种类型的七种动作。我们可以根据自己的实力选择适合自己的动作，然后坚持训练。不去健身房，在家也可以把肩膀填满。
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