均匀的肩膀、饱满的三角肌在全身各部位中只占很小的部位，但对整体身材的外形有重要影响。饱满的肩膀和手臂肌肉群一起修饰整个手臂线条，使手臂线条光滑均匀。与胸肌一起修饰锁骨的位置，使锁骨性感迷人，与背部一起打造倒三角身材，使整体身材紧致和谐。另外，功能上发达的三角肌是提高胸部、背部甚至下肢训练的整体表现。
因此，无论从外形还是功能上，都要重视对三角肌的训练。那么，在三角肌训练过程中，为了提高整体训练效果效率，我们必须对整体三角肌及其特征和相关动作有一定的了解，才能使整体三角肌和谐发展，塑造自然外形。
从三角肌的结构来看，主要分为前束、中束和后束三部分。前束与胸肌相连，在胸部训练过程中练习，是三角肌中最发达的部位。中束与手臂相连。中束的发达与否直接决定肩膀的宽度，所以对于窄肩膀的朋友来说，重点应该放在锻炼上。后束与背部肌肉相连，在背训练过程中受到相应刺激，但它是整个三角肌中最弱的部位，很难感受到发力，因此在训练过程中我们也同样要重点对待。
掌握三角肌的结构后，我们要采取相应的动作对其进行针对性的训练。当然，在实际训练过程中，我们要根据自己的训练目的和自己三角肌的发展情况，做出有重点、有针对性的安排。最终目的是使整个三角肌和谐均匀地发展。
那么，从使用训练场和器械来看，我们没有必要去健康室。使用一对哑铃就可以完成我们的训练目的。从训练动作来看，并不复杂。以下四个经典动作就足够了。当然，为了更有效地进行训练，在开始训练之前，必须掌握动作要领，然后再试一次。
动作1：坐姿哑铃推举
推荐可以有效地锻炼三角肌的前束和中间束，其最大的优点是可以挑战较大的重量，使三角肌受到更好的刺激
坐在椅子上，两腿分开，膝盖弯曲，双脚踏地，背靠在椅背上，核心紧紧抓住，肩膀下沉。双臂屈肘向身体两侧张开，双手分别握住哑铃，放在肩前。
稳定身体，三角肌用力，双臂向上推，使哑铃伸直手臂，注意肘关节不要锁紧，注意两哑铃不要相撞
暂停动作顶点，收缩三角肌，然后主动控制速度，慢慢恢复到动作开始状态
动作2：上斜哑铃反向飞鸟
哑铃飞鸟是对三角肌后束的代表性动作，与俯身动作相比，上半身趴在椅子上的姿势已经完成，有助于保持身体的稳定性。这样可以使动作更加孤立，对后束有更好的刺激。
趴在倾角45度左右的椅子上，双脚踩稳，腹部紧贴椅子表面。双手分别握住哑铃垂在身前，手掌相对，手肘微微弯曲。
稳定身体，肘部微微弯曲，保持三角肌，然后捆绑的力量将双臂侧向向上抬起
当大臂达到肩部高度时，暂停，收缩肩部后部肌肉，然后主动控制速度，慢慢还原，感受肩部后部的有效伸展
动作3：上斜哑铃侧平举
侧平举是三角肌中束的代表性动作。在侧平举过程中，为了给中束更好的刺激，身体稍微向前倾斜，完成动作。选择腹部贴椅背的上斜式动作，可以更好地保持身体的稳定性，更有效地刺激三角肌中束。
把上板凳调到小于90度的角度，双膝跪在上板凳上，腹部贴在板凳表面，双手分别抓着哑铃垂在身前，肘部微微弯曲
稳住身体，胳膊肘微微弯曲，三角肌用力，双臂侧向上举
在大臂达到肩部高度之前，应暂时停止收缩三角肌，然后主动调整速度慢慢还原，还原时注意双臂不能自由下落
动作4：上斜哑铃前平举
前平举是针灸对三角肌前束的代表性动作，身体趴在椅子上完成后，可以有效地保持身体的稳定性，使动作更加孤立地刺激三角肌前束。
趴在斜椅子上，双脚踩稳，腹部贴在椅子表面，双手侧卧，一个哑铃垂在身前，肘部微微弯曲
稳住身体，胳膊肘微微弯曲，三角肌用力，双臂正面抬起
在视线高度暂停，收缩三角肌，然后调整速度，慢慢恢复到动作开始状态
在训练开始之前，要做充分的伸展运动，激活肩袖肌肉群，然后在每次动作过程中集中注意力，感受目标肌肉的收缩和伸展。在这个动作过程中，除了推荐可以挑战较大重量、以8-12的次数完成外，其他动作要取较轻的重量。每一个动作都要以12-20次的方式完成。动作间休息60秒左右，每次3-5组。训练结束后，增加目标肌肉，帮助恢复。
相关推荐：
电话咨询
微信客服
在线咨询