整个人体有很多肌肉对我们的日常生活和健身起着非常重要的作用。肩膀是那样的。肩膀虽然是小肌肉群，但像手臂一样，对我们整个身体有很大的影响。拥有立体的肩膀，不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以突出上半身的倒三角形。如果你想给别人一种充满力量的感觉，如果你想让自己成为标准的衣架；如果你想在训练中表现得更好，就必须好好锻炼自己的肩膀。
影响肩部形状的肌肉主要是三角肌和斜方肌。斜方肌太发达会影响肩膀的完美形状，因此在肩膀训练中尽量减少运动。相反，三角肌是不同的。三角肌分为前束、中间束和后束三部分，其中中间束对肩部的形状影响最大。三角肌中速锻炼好，可以有效解决肩部变窄现象。三角肌后束虽然很难练习，但决定了肩膀的饱满程度。三角肌在训练中经常锻炼。因此，在训练中要注重中速和后续，避免过度专属的锻炼。
体德健身教练国职培训学院相信大家会来看这篇文章的。大部分人都想知道练习肩膀的动作，但不要着急。在说动作之前，首先要说在肩膀练习中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能把锻炼效果集中在三角肌上。
首先，在训练中不要放太多的重量。其次是在训练中保持肘部微微弯曲的状态。然后在侧平行和前平行的动作中，不要让手臂超过肩膀高度。最后，在训练中要注意挺胸收腹。在训练中注意以上几点，可以最大限度地降低斜方肌的参与程度。
当我们知道如何减少斜方肌后，我们就会开始虐待肩膀。下面这几个动作必须掌握。
1.坐姿杠铃推举
这个动作主要锻炼三角肌前束和中束。先坐直，背部挺直，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃和胸正上方。然后肩膀用力，把杠铃推到头上，慢慢往下重复。训练中要注意不要锁住自己的肘关节。
2.俯身哑铃反向飞鸟
主要运动的是三角肌的后束。自然地站着，双脚微微张开，收缩自己的腹部核心。然后上半身向下，上半身尽量平行地面。双手握住哑铃，自然下垂，向两侧举起，知道手臂平行地面，慢慢下来重复。
3.单侧绳索侧平举
这个动作主要锻炼三角肌的中速。先站在绳架旁边，挺胸抬头收腹。用里手抓住绳子稳定身体。用外手拉绳子，向外向上拉，就能知道手臂和肩膀的高度。在最高位置时，进行适当的正常收缩，然后向下还原和重复。
上面三个动作就是虐待肩膀的王牌动作。如果想要立体的肩膀，就不能针对前束、后束和中束的一个进行锻炼。三个部位都要加强运动，肩膀才能均衡发展。在再次进行肩部训练的过程中，以上几种动作都有训练。保证你有宽阔的肩膀，形成倒三角形身材。
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