如何更高效地练习肩膀?EMG肌肉电流测试表明这种肩部动作更有效率


为了保持身体的和谐和肌肉的美感,肩膀(三角肌)的训练在健身训练中非常重要。

我们知道,不同的肩部训练动作是有针对性的刺激三角肌的前、中、后续,有的训练动作可以给全速带来更多的刺激,有的训练动作可以更好地瞄准中后速。我们可以通过肌肉的肌电流活动程度,和体德智训健身教练培训机构一起看看什么动作最适合发展肩部。


健身肩部训练


坐姿哑铃推举针对三角肌前束

一篇文献(2020)

2020年的运动学文献《Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals》通过比较常见的胸肩训练动作、平板卧推、平板哑铃飞鸟、坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举,研究了上述4种不同胸/肩训练对三角肌前后肌肉的刺激情况。


怎样练肩更有效率?EMG肌电流测试告诉你,这些练肩动作更高效

文献标题和截图


研究者们选取了年龄在25岁以上、有一定训练经验的13名健身者,在进行不同训练(平板卧推、平板哑铃飞鸟、坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举)时,监测了三角肌前后段的肌肉电流情况。


实验结果分析

三角肌前束

如下图所示,坐姿哑铃肩在三角肌前束中的最高肌电流活动(约33.3%)明显高于其他训练。平面俯卧撑、哑铃侧直举时,肩前束的激活程度略低于坐姿肩束(约21.2%),平面哑铃比照肩前束的收益最低(约18.8%)。


三角肌专属的肌电活动情况


三角肌前束的肌电流活动情况

三角肌中束

对于三角肌中束,哑铃侧平举的肌肉电流激活程度最高(约30.3%),其次是坐姿的哑铃肩推(约27.9%),平板卧推和平板飞鸟几乎可以忽略三角肌中束的刺激(3.4-5%)。


三角肌中束的肌电流活动情况


三角肌中束的肌电流活动情况

三角肌后束

对于三角肌后束来说,上述四种训练动作对后束刺激程度最高的是哑铃侧平举(约24%),其次是坐姿哑铃肩推(11.4%),同样可以几乎忽略平面推床和平面飞鸟对后束的刺激情况。


三角肌后束的肌电流活动情况


三角肌后束的肌电流活动情况

本文献的优点和局限性

肌肉的肌电流活动可以产生良好的反应,肌肉在工作或收缩过程中表现出其活性程度或收缩水平的高低。

该文监测了三角肌前、中、后束的肌肉电流,非常直观地让我们了解了平面俯卧推、平面飞鸟、坐姿的哑铃肩推和哑铃侧直举对三角肌前束刺激重点的差异。结果如下:

1、如果想重点发展三角肌前束,坐姿哑铃推肩是需要熟练渐进训练的内容。其次,平坦的伸展运动可以重点发展胸大肌,同时刺激我们的三角肌前部。但我们应以胸大肌训练为主,以平坦伸展的基础要领(如故意背转,保持胸肌最高点,稳住肩膀,推后肩膀不向前)。

2、如果想重点发展三角肌中束,哑铃侧平举是需要进行熟练渐进训练的内容。此外,坐姿的哑铃肩在重点发展三角肌前束的同时,可以对三角肌中间束产生良好的训练效果。


哑铃侧平举训练

3.如果想重点发展三角肌后束,要注意。引用文献的局限性如下:研究者对4种常见的胸肩部训练进行了三角肌肌电测试。我们知道,对于三角肌后束,哑铃侧平距不是一种合理、高效的三角肌后束刺激方式。虽然他的活跃程度也在20%左右。

更好的三角肌后束激活程度的训练:绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟、俯身哑铃侧平举、俯身哑铃(杠铃)提拉等对三角肌后束的刺激效果更好(30%以上)。但值得注意的是,三角肌后束是三束中最小的一束,在准确感觉发力之前,以尽可能轻的重量感知训练为主。相对孤立后捆绑后,可以适时适当增加训练重量。


参考文献

Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Campos et al. (2020)

Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review





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