满分高手都必须掌握的动作，你了解有多少？

侧身都感受到肩膀的强大

饱满的球状肩膀真的能让本来8分的身材立刻变成12分，如果满分是10分的话。因为视觉效果实在是冲击，肩部练好了以后，还会带动手臂的成长，而且每个爱好者都有这样的潜质，无需羡慕，只要脚踏实地练好这些动作。

1. 推举动作

站姿和坐姿都可以练到推举，哑铃、杠铃、固定器械和史密斯架都可以练推举。推举是肩部训练种最基础的训练动作，同时也可以全面刺激三角肌。

推举还有颈前推举和颈后推举之分，有些小伙伴因为肩袖肌群不够发达，会选择不做颈后推举，但都不会影响杠铃推举的重要性。

坐姿哑铃推举是比较好的选择，因为在整个动作的行程中，小臂都是垂直于地面的。如果想让三角肌获得最大的刺激，全程完成整个动作。

最低位时，上臂位于与地面趋于平行。你可以使用大重量进行推举，但在使用大重量时，可能会带动到斜方肌和肱三头肌。

2. 俯身反向飞鸟

大多数小伙伴都会忽视后束的训练，如果想看起来更有型，一定要增加三角肌后束的训练。可以练三角肌后束的训练有很多，可以使用哑铃和绳索做俯身反向飞鸟，或者蝴蝶机也可以。

哑铃练俯身哑铃反向飞鸟，可以做在平板凳上，身体向大腿方向俯身，站姿同样可以练反向飞鸟。

三角肌后束的训练最重要时集中对后束的发力，无论是用哑铃练，绳索练还是蝴蝶机练。在启动动作时，还要将肩胛骨下沉收缩，一旦没有注意到这一点，那么训练的位置就从三角肌后束转移到斜方肌上了。

3. 侧平举动作

如果想肩部更宽，不能只做推举动作，因为只有饱满的三角肌中束，才决定到肩膀的宽度。三角肌中束比较特别，它需要针对的训练，因为它不能在其它训练动作中获得刺激。

固定器械或者哑铃都可以练到侧平举，但很多小伙伴会选择用绳索来练，因为绳索可以在训练过程中让中束保持有持续的张力。

无论你是用什么训练方式，在最高位的时候要保持顶峰收缩。训练不是简单地移动负重。

4. 前平举动作

在练胸日，进行卧推的时候，你已经对前束有所刺激，所以训练中未必需要做专门的前束训练。三角肌前束是三角肌中最容易练到的部位，杠铃哑铃和绳索都可以练到三角肌前束。

5. 直立划船

很多小伙伴都会忽略直立划船这个动作，它一定程度上可以刺激到我们的中束和后束。同样，直立划船最佳的方法就是拿杠铃来练，当然哑铃和绳索同样适用。

握距与肩同宽，或者略比肩宽，做这个动作的时候，最高位拉到大概肩膀的位置，充分地挤压收缩三角肌。

肩部训练的3大技巧

1. 重量重要，但姿势更重要

正确的姿势比负重更重要，有些小伙伴在做大重量的哑铃侧平举的时候，手臂只是用力的甩起来，并没有真正用到肌肉发力，在没有用正确姿势来完成的动作，获得的训练效果会大打折扣。

2. 迷恋自由重量？器械训练的效果也一样

很多健身达人都会推荐使用自由力量来训练。如果希望训练不只是一两个角度刺激到自己，那么训练计划中应该加入器械的训练。

我们的肩部肌群并不会下意识地知道你是用自由重量还是固定器械来练。不要沉迷单一的训练设备上。如果身边没有搭档的情况，又想进行大重量的训练时，固定器械可以帮助到你。

3. 谨慎训练，不要过度

肩部肌肉几乎参与了所有上半身的训练动作，哪怕有一些下半身的训练动作，都会有参与。

如果，肩部肌肉长期在训练当中，那么就很难得到恢复。肩部和胸进行训练之间，最好保持有48小时的休息时间。

一成不变的练习很容易让你感到枯燥，一丝不长的训练效果很容易让你放弃，所以面对肩部的训练，重新掌握，才能事半功倍，与其犹豫今天练肩做什么动作，不如好好的把肩部训练重新练一遍，健身不需要漫无目的的打卡。