显然,这将根据年龄、性别、日常生活中的活动水平等而有所不同。
美国运动医学会定义了一个“规范”训练计划。该计划是从许多训练实验中获得的,用于确定训练所需的大致负荷量和体积。具体体德智训健身私人教练培训学院为大家整理了以下几条:
首先,负荷强度应该至少是IRM(可以举起1次的重量)的65%。事实上,我们所做的研究结果也表明,即使在 1RM 的 50% 负荷下进行常规训练,肌肉也不会变粗。因此,对于强度来说,65% 1RM 可以认为是标准的。
但是,如果你真的想要让你的肌肥大,你必须满足能用能量的时间短,离开大功率的时候的条件(代谢性要素)。例如,以你 1RM 的 65% 的负荷重复几次,直到你不能再举起,或者接近那个。做这个练习超过3组通常是常态。
许多研究已经证实,以这种方式训练确实可以增强肌肉。
那么,你应该每周做多少次这种锻炼呢?这也具有规范价值。这个价格被认为是每周 2 次。但是,如果你用65% 1RM做3个小时,那么强度会更低,所以如果你不改变负荷,那么每周3次会更好。
有些人可能认为自己可以更加努力,每周训练4次,每周5次,但这种想法是错误的。这只会降低效果,不会增加效果。因此,相信对于同一块肌肉的训练,每周可以进行3次以上。还有人想要多组,这很好。请考虑至少 3 小时。在我们实验室,研究了做2组训练和3组训练的差异,虽然只有1组的差异,但结果却大相径庭。所以最好至少提前3小时做。
对于那些认为 3 小时不够的人,请尝试根据您想要工作的区域更改组数。尤其是胸部、大腿等大块肌肉。建议增加培训课程的数量。
例如,如果你想扩大胸部,你应该做5或6个练习;股四头肌至少需要8小时。由于仅做 8 小时的深蹲可能很困难,因此最好将几个练习结合起来进行 8-10 小时。
相关推荐: