针对肌肉肥大的训练计划的最低要求是多少？

显然，这将根据年龄、性别、日常生活中的活动水平等而有所不同。

美国运动医学会定义了一个“规范”训练计划。该计划是从许多训练实验中获得的，用于确定训练所需的大致负荷量和体积。具体体德智训健身私人教练培训学院为大家整理了以下几条：

首先，负荷强度应该至少是IRM（可以举起1次的重量）的65%。事实上，我们所做的研究结果也表明，即使在 1RM 的 50% 负荷下进行常规训练，肌肉也不会变粗。因此，对于强度来说，65% 1RM 可以认为是标准的。

但是，如果你真的想要让你的肌肥大，你必须满足能用能量的时间短，离开大功率的时候的条件（代谢性要素）。例如，以你 1RM 的 65% 的负荷重复几次，直到你不能再举起，或者接近那个。做这个练习超过3组通常是常态。

许多研究已经证实，以这种方式训练确实可以增强肌肉。

那么，你应该每周做多少次这种锻炼呢？这也具有规范价值。这个价格被认为是每周 2 次。但是，如果你用65% 1RM做3个小时，那么强度会更低，所以如果你不改变负荷，那么每周3次会更好。

有些人可能认为自己可以更加努力，每周训练4次，每周5次，但这种想法是错误的。这只会降低效果，不会增加效果。因此，相信对于同一块肌肉的训练，每周可以进行3次以上。还有人想要多组，这很好。请考虑至少 3 小时。在我们实验室，研究了做2组训练和3组训练的差异，虽然只有1组的差异，但结果却大相径庭。所以最好至少提前3小时做。

对于那些认为 3 小时不够的人，请尝试根据您想要工作的区域更改组数。尤其是胸部、大腿等大块肌肉。建议增加培训课程的数量。

例如，如果你想扩大胸部，你应该做5或6个练习；股四头肌至少需要8小时。由于仅做 8 小时的深蹲可能很困难，因此最好将几个练习结合起来进行 8-10 小时。

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