关键词：深蹲硬拉 vs. 传统硬拉 vs. 相扑硬拉
正确的站姿是深蹲硬拉的关键。与通常将双脚向外旋转超过 45 度角的相扑硬拉不同，深蹲硬拉要求双脚保持相对向前和平行。这种脚的位置允许更大的功率输出。
保持脚趾相对前倾和膝盖外翻，可以最大程度地将扭矩从脚掌和脚踝传递到地面，最终最大程度地传递力量。力量从脚底传递过来，脚底和脚踝向动力链产生的神经支配信号越大，肌肉的激活就越强，不仅是大腿，还有大腿全身。
双脚站立在常规深蹲（约与肩同宽）和比常规深蹲宽约 20% 之间。换句话说，如果以脚的外侧为测量单位，则大约以2至3个这样的单位作为脚间的站立距离。此姿势可最大限度地增强腿部力量，同时防止因站姿过宽而导致的臀部不适。
类似于相扑硬拉，双手应该放在两腿之间，就像跨坐在杠铃上一样。感觉杠铃在脚掌和大腿之间，而不是在身体前方。双手握把之间的距离约为 1 到 2 英尺单位。关键是要确保你的手在移动时不要碰到膝盖。
如果您使用稍窄的握把，握把可以位于杆的光滑部分的滚花内。只要抓地力足够强，这应该不是问题。
如果您在进行深蹲硬拉时肘部看起来略微弯曲，请不要感到惊讶。这更像是一种视觉错觉，因为较窄的握距会让动作看起来像是在用手臂拉起。当你做这个动作时，尽量保持手臂伸直，不要拉紧你的二头肌。当您让臀部和腿部完成动作时，将您的手臂想象成钩子。
整个下半身机制就像低杠深蹲。专注于保持膝盖向前和臀部向后，同时保持胸部挺高和自然拱形，同时保持头部处于中立位置。
后倾角约为 45 度，可最大限度地提高牵引力；臀部弯曲到最低点，脊柱上的压力最小化。深蹲硬拉，无论是相扑硬拉还是传统硬拉，都无法达到这种理想的姿势，其原因是基于对髋关节功能的简单生物力学分析。
臀部在起始下蹲位置越靠后，就越能依靠强大的髋部伸展机制来完成动作。然而，这通常需要更弯曲的背部角度，就像传统的硬拉一样，但这会给脊柱带来更多的剪切应力。
握住杠铃，让你的肌肉感受到踢腿的感觉，并专注于通过拉动背阔肌来保持脊柱的位置。如果你不记得背阔肌、肩胛骨收缩和下垂，以及在拉动过程中不自觉地抬起头，你可能会在做深蹲硬拉时感到不舒服。
这通常是没有找到硬拉力学和身体自然机制之间匹配的结果。深蹲硬拉使动作更加自然，因为它使你的臀部、脊柱和背阔肌紧密相连。除了大大降低受伤风险外，还可以选择更高的重量。
相扑硬拉的健身私人教练支持者认为，相扑硬拉比传统硬拉要好得多，因为相扑硬拉站姿更类似于典型的力量举深蹲站姿。没错，但深蹲硬拉更相似，它几乎等同于低杠深蹲。
深蹲硬拉有一个意想不到的变革作用：练深蹲硬拉基本上和同时练深蹲和硬拉一样，是一举两得的动作。
与其他硬拉不同，传统硬拉通常在动作顶部附近有一个粘滞点；相扑硬拉在动作开始时有一个症结所在。深蹲硬拉全程力量一致，没有明显的粘滞点，动作稳定有力。
如果您发现与传统硬拉或相扑硬拉相比，您可以以更高的频率和更大的重量深蹲，请不要感到惊讶。这主要是由于自然力学的实际运作方式。此运动可促进最佳运动表现，同时消除运动中的功能障碍。
大多数旧铁杆都会避免缓慢的偏心阶段。相扑深蹲和传统硬拉不适合离心训练，因为身体在伸展和收缩时难以吸收力量。出于这个原因，大多数人建议让杠铃在离心阶段自由下落，以避免拉伤脊柱和臀部。
因为缓慢的离心收缩是增加力量和质量的最有效方法之一，自由落体运动会侵蚀力量和质量的增长。
由于其自然姿势，深蹲硬拉可以相对安全有效地进行离心训练阶段。事实上，深蹲硬拉的下降阶段和深蹲的离心阶段一样广为人知。如果您发现您无法控制偏心阶段，那么无论运动如何，您通常都在使用无法控制的负载。
不管是什么原因，深蹲硬拉不会让你的力量最大化，但它会比任何其他硬拉变体更能提高你的力量和体型，尤其是结合离心训练时。这种变化发生在全身。
在深蹲-硬拉中快速获得和集中神经肌肉效率的最有效方法之一是将 1RM 的 50-70% 与重量结合锻炼的离心阶段。轻重量训练更容易掌握技巧，为后续的离心训练做准备。
提高硬拉力量和机械性能的最先进有效的训练方法是偏心等距深蹲硬拉。这种方法对全身肌肉也有很强的刺激作用，拉伸姿势的收缩力加上永久的张力，增肌效果非常明显。
此外，偏心等距训练允许锻炼者优化他们的姿势和运动机制。
类似于深蹲硬拉，快速拉起，用1RM的50-70%作为你的训练负荷，然后逐渐增加负荷。此练习还要求您以伸展的姿势站在长凳或浅盘上以获得全方位的运动。在偏心阶段，如果你在寻找最佳形态的同时专注于缓慢下降，就会更容易找到运动的原因。
用几秒钟完成下降过程，加强中枢神经系统完成整个动作。只要不是随便结束，动作的最低点应该离地3-6英寸左右。这样做的目的是完成自然的全幅度运动，而不是超出全幅度的运动。
掌握这个方法的小伙伴80%都会把这个方法作为自己硬拉的主要套路。另外 20% 的人虽然更习惯相扑硬拉或传统硬拉，但也会不时练习深蹲硬拉，以提高整体力量、体型和运动学。
即使你更喜欢传统的硬拉，在你的日常训练中加入深蹲-硬拉无疑会提高你的深蹲和硬拉记录。
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