天气越来越暖和，去健身房锻炼的人越来越多，一些老手也开始锻炼腹肌。
有些人认为在练腹肌之前需要先减掉脂肪，所以他们会进行跑步、跳绳、骑自行车等有氧运动。
有些人认为腹肌需要经常锻炼，所以他们每天练习一次徒手和负重动作。
事实上，这两种想法都很好，因为腹部脂肪过多会让你的腹肌难以展现。但是要让腹肌有棱有角的粗细，还是需要一些训练的。
腹肌的练习有很多，如果全部列出来，就有20多个，你不可能每一个动作都做，所以2个小时可能不够。
那么如何更有效地锻炼腹肌呢？体德智训健身私人教练培训学院整理了下面的动作。
必须首先激活腹横肌。它是深腹肌之一。训练可以用静态动作完成。它可以收紧腹部，稳定下背部，减少受伤的风险，并使腹部刺激更加明显。
做三个动作：直臂平板支撑、斜平板支撑和侧平板支撑。
首先做直臂平板支撑，手脚支撑地板，双腿并拢伸直，背部挺直，收腹。
然后斜撑起身体：从直扶手开始，左臂和右腿抬起，然后右臂和左腿交替发力，形成一个整体相反的角度。
最后，身体侧卧，右手放在垫子上，右脚外侧在垫子上伸展，同时双腿并拢，左脚放在左脚上，左臂向上抬起，然后切换到另一侧。
建议：做4组直臂板40秒，4组斜板左右各20秒，左右各4组侧向板30秒。
腹直肌的总面积比较大，可分为上腹部和下腹部两部分，前者只需屈曲脊柱，后者则需要抬高涉及腿部的骨盆，最后做腹直肌的全方位运动，这样才能达到完全用尽的效果。
各做三个动作：悬膝、双膝并腿、滑轮、两腿弯曲。
先做悬垂提膝提腿，双手握住单杠，双腿伸直，收腹，屈膝抬腿。当大腿靠近腹部时，主要针对小腹。
然后做卷绳动作，双手握住龙门架的绳柄，屈膝跪地站立，将绳柄放在头部两侧，将绳子向下拉，直至腹部收紧上腹部。
最后，弯曲双腿从两端起立，平躺在垫子上，双腿并拢伸直并举到空中，弯曲膝盖并抬起头和上背部，直到双手是你的为止 小腿包围整个腹直肌.
建议：悬垂抬腿5组10次，绳索卷腹6组12次，双腿弯曲5组12次。
腹斜肌位于腹部两侧，与小腹相连，直接影响整个腹肌的美观，也是人鱼线的关键。
斜肌往往需要通过脊柱的侧弯和圆周运动来刺激，同时也需要进行增肌负重锻炼，才能练出一定的厚度。
执行三个动作：侧跪、坐姿哑铃扭转和绳索日志。
首先，侧身跪下，双腿向后拉，左臂弯曲肘部，左腿弯曲膝盖，同时支撑在垫子上，同时弯曲右臂和右腿，直到肘部超过膝盖回到触碰起始位置，挺直身体，然后换另一边。
然后做坐姿哑铃转体，屈膝坐下，脚后跟搁在垫子上，双手握住杠铃中心，身体微微后倾，从左到右做一个连续的转体。
最后做绳索测井，把龙门架放高位置，双手握住把手，十指交叉，开始拉动绳索，身体向身体左侧旋转，直到最大停住，然后返回开关位置，然后切换到另一侧。
建议：侧身跪下，双腿向后拉，左右两侧各做4组×12次；坐姿用哑铃做 5 组 x 16 次；在用绳索记录时，在左侧和右侧做 4 组 x 15 次重复。
如果你的腹部周围还有一些皮下脂肪或者你有啤酒肚，你仍然需要做一些轻度的力量训练和有氧运动。
如果体脂率明显降低，部分腹肌模糊，可以进行腹肌训练。
腹肌，先练腹横肌，再重点加强腹直肌，最后练腹斜肌。
每周只需要锻炼一次，每次做9个动作。显然，用这种方法练习后，你会感觉到腹部疼痛。
如果觉得训练量不够，可以进行增减组训练，这样效果会更好。
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