肱三头肌的增肌练习难度很大，很多人练了很多次肱三头肌都收效不大。有时只有在高强度运动后才会出现充血，当紧张解除后，肌肉就像松了一块脂肪一样松弛下来。这是对三头肌认识不足，练习不当的结果。所以大家在开始练习之前一定要了解三头肌的理论概念。顾名思义，三头肌有三个头，即长头、内头和外头。这三个头是在练习中练习的。任何运动都不能孤立。可以选择性的练习一个部分，这样在练习的时候就不用担心某个特定的练习其他部分练不出来了。
训练三头肌的思路其实和训练二头肌是一样的：前臂上的这两个小肌肉群每周可以比大肌肉群训练更多的次数，因为它们每周比其他部位恢复得更快。您的三头肌锻炼可以每周间隔两次，每次间隔 48 小时，以便肌肉得到休息和恢复，并最大限度地发挥肌肉塑形的效果。肱三头肌作为手臂肌肉的重要组成部分，易于训练以展现完美的手臂曲线，是每个健美者、甚至健身私教人教练的梦想。
1. 颈后哑铃臂伸展（4 组，12 次/组）
这个动作对肱三头肌长头的训练程度很高，是非常有效的锻炼肱三头肌的动作。大家在练习的时候注意手肘以下的部分不要动，保持不动。握住手中的哑铃，垂直放下。站起来，回到你离开他们的地方。保持前臂不动，专注于肱三头肌。用三头肌发力。动作的速度缓慢而有节奏。保持有规律的呼吸，这样你就可以有效地刺激肱三头肌。
两次单臂颈屈伸（4组，12次/组）
这个动作最好是坐着做，这样可以防止身体其他部位的转移。头部弯曲背部一 半肘 保持不动，重点锻炼肱三头肌，控制运动速度，记得放慢速度，保持肌肉紧绷，下半部下沉至脑后，不要只到达后脑勺并恢复。保持呼吸节奏并专注于同一练习。
三个哑铃后臂伸展（4 组，12 次/组）
放在地板上的那只脚的膝盖微曲，另一只脚踩在长凳上，一只手臂靠在椅子上，另一只手拿着哑铃。当你发力时，伸直你的手臂，稍作停顿，然后弯曲你的手肘，直到你的前臂垂直于地面。练习时的呼吸节奏是边伸边用力吸气，边屈肘边吸气，放下哑铃。在整个练习过程中保持背部紧绷，在后退时稍作停顿并降低身体以保持注意力集中。
四只弯曲的手臂（4 组，12 次/组）
这个动作可以锻炼肱三头肌的厚度，对刺激肱三头肌非常有效。有人认为这是练胸肌，其实这个动作对三头肌的刺激不亚于胸肌。运动过程中要扶住双杠，撑起身体，尽量保持身体垂直，身体后仰，锻炼肱三头肌，身体前倾可以刺激胸肌。
杠铃卧推，5 个窄间隙（4 组，12 次/组）
双手举起哑铃，双手分开与肩同宽。下降时保持平衡速度。速度要慢，下落部分要在胸前。保持下降 2-3 秒，然后再回到举重动作，在整个练习过程中保持节奏和注意力集中。注意，如果是运动时的重压，要让你的伙伴帮忙，确保运动安全。
在三头肌塑形锻炼和伸展身体之前热身和伸展，特别是如果你打算在塑形阶段做重物。这样可以防止运动时扭伤和拉伤。训练肱三头肌时，要特别注意动作的标准，切记不要贪图重复次数，加快节奏，往往得不偿失。练习时，可以根据自己的情况调整次数和练习组数。初学者不要按高强度组数来练习。这不仅会伤害您的健身信心，而且对您的身体也不利。
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