想要麒麟臂,先练肱三头肌,5招效果更佳!

袖口饱满的手臂一直是雄性荷尔蒙的重要特征之一,强壮有力的手臂是很多人所向往的。


手臂上也有很多肌肉,但最常锻炼的三块肌肉是前臂的二头肌、三头肌和骨桡肌。 


其中,二头肌是最受欢迎的,因为人们在展示力量的时候,总是先展示二头肌,而背部的三头肌却被很多人忽略了。


但是如果要强调臂围,就需要锻炼肱三头肌,要知道肱三头肌占了手臂后侧肌肉的三分之二,属于非感恩肌之一。



那么这一期,体德智训健身教练培训学校就来分享5个锻炼肱三头肌的动作。


训练肱三头肌


好好锻炼你的三头肌,把你的袖口拉到边缘,像拿着两把锤子一样走路。



背后臂屈曲:


这个动作在家里也可以做,可以作为热身动作,做3组,每组12-15次。


当然,在健身房使用也可以使这个动作的力量增加很多倍,觉得自己体重不够的小伙伴可以在大腿上放一个杠铃片,增加负重锻炼。



双杠臂屈伸:


这种奇迹般的效果是如此多才多艺,因为它不仅对胸肌和三角肌有奇效,而且还可以锻炼肱三头肌。


锻炼胸部肌肉时,身体前倾,用胸部注视地板。训练肱三头肌时,粗略垂直地进行即可。


大家可以看到,觉得力气够大的也可以在脚上放个哑铃增加负重,或者在健身房戴个“大金链子”,既能发光又能开心。


每个动作做8-12次,做3-5组。



绳索下压:


这也是非常好的锻炼肱三头肌的动作,对于刺激和塑造肱三头肌非常有好处。


但是,由于该设备太受欢迎,因此在龙门架上执行此操作可能会更加困难。


做动作时一定要做全动作,即手臂伸直再放松,不要做一半,否则收缩效果不明显。


练习过程中,保持背部挺直,上臂夹紧身体,保持身体稳定,不要晃动。


每组8-12次,做3-5组。



颈后臂屈伸:


这个动作可以坐着也可以站着,想练多久就练多久。


当杠铃置于颈后时,速度需要尽可能慢。利用三头肌的力量来控制哑铃。如果放置得太快,肌肉很容易超负荷。


下到最低点时不要瞄准太低,上去时手臂不要完全伸直。


每组8-12次,做3-5组。



俯身臂屈伸:


经常做的动作都是单臂做的,双臂并拢也不是没有可能。


无论您做什么,都需要确保您的措施到位且标准化。


这个动作的要点是手臂要与地面平行,并且记得在完全伸展的高潮时收缩,时间在0.5到2秒之间。


每组8-12次,做3-5组。



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