要改善椎间盘突出的运动,从高位下拉开始更现实


椎间盘突出后,引体向上无疑是改善锻炼的最佳方式。


练引体向上对腰椎间盘突出的效果不是最好的,也不是最安全的。


但它结合了有效性和安全性,是对付椎间盘突出最具成本效益的运动。


引体向上


引体向上改善椎间盘突出更显着


问题来了:


肌肉、脂肪和体重的减少通常伴随着椎间盘突出症患者。如果你在这种状态下练习引体向上,你可能一个都拉不起来,甚至会马上扭伤背部,更糟糕的是(100%安全运动,这个世界上不存在!)


最好的解决方案之一是使用助力引体向上机,它可以直接解决这个问题。然而,力量引体向上是一种小众的健身器材,在健身房可能买不到,但体德智训健身教练培训学院是有的。



支持的设备很少


另一个实用的解决方案是使用下拉机器进行训练。下拉机是健身房中非常受欢迎和必不可少的设备。


练习高位引体向上不如同等强度的引体向上安全,但训练效果相似。


高位下拉最大的好处:重量可以调节,如果你不会练引体向上,可以练习高位下拉作为背部训练的起始动作。



下拉训练类似于引体向上


提示:轻量级引体向上训练相对安全。


高背下拉通常用于训练背阔肌,但用于改善椎间盘突出时,应注意以下细节:


1. 握距:建议使用正手握拍,双手略宽于肩。


大多数人练习高位下拉并且更喜欢使用宽握距。宽握可以更好地刺激背阔肌和上背部,使背部“倒三角”更加明显,塑形效果更好。


但是,当您想到椎间盘突出时,不要想到“倒三角形”。与肩同宽的握距,可以更好的锻炼腰部肌肉,改善椎间盘突出的效果。



不推荐宽握


2.重量:建议使用一组10RM的重量(全力只能练10次),在这个重量下,肌肉增长速度比较快,每次至少要练10组。但不超过 18 句。每周练习2-3次。



3、姿势:需要注意的是,下拉的轨迹尽量往腰椎方向跑。首先,要用大腿挡挡板。当用膝盖锁住挡板时,下拉力和挡板的阻力产生很大的剪切力,对腰椎的冲击力很大。


下拉的速度要平稳,不能靠惯性。


依靠背阔肌的力量,下拉,不要依靠二头肌的力量。


下拉的位置一般建议拉向胸部。



错误示范



正确示范


讨论:颈部下拉是颈部下拉容易受伤(颈部和肩关节)的共识,但是,如果锻炼的目的是对抗椎间盘突出,颈部下拉也是一种选择。因为脖子往下拉,下拉的轨迹更接近腰椎的方向,对腰椎更友好。只要注意不要使用过重的重量,颈部和肩部就不容易受伤。



颈后下拉对椎间盘突出效果更好


4. 跪姿下拉: 颈拉还是用跪姿比较安全,跪姿很少见,但是对于腰部突出的人来说,跪姿虽然不优雅,但是效果确实不错!


(1) 跪姿可以使身体前倾,克服了上述颈肩容易受伤的问题;


(2)跪姿利用身体的重力来抵抗拉力,可以大大减轻腰椎的压力,而坐姿则没有这个优势。坐姿利用冲击板夹住大腿来抵抗拉力,难免会产生一些剪切力,对腰椎不利。


(3) 跪姿可自由调整身体方向,让训练者找到最舒适的腰部训练路线。 (不一定有好处,有肌力要求,建议找资深教练帮忙。)



跑步下拉是最好的!


5、立姿引体向上:效果肯定更接近引体向上,可惜目前还没有找到这样的训练器械,有兴趣的可以发明一种造福广大前突的人。




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