背部锻炼——高位下拉,精准刺激背部高效


背部是我们全身第二大肌肉群,除了腿部,它是我们全身最大的肌肉群,它决定了我们上半身的姿势。拥有一个美丽的背部,不仅可以适应姿势,却让你自己也挺拔,还可以缓解“腰酸背痛”。 B.:驼背、胸中胸等,是由于脊柱弯曲,背部肌肉发育不全,无法支撑我们的脊柱造成的。


高位下拉动作详解



既然是我们全身的第二大肌群,那么它的肌群的复杂度自然是非常高的,我们在做背部训练的时候,有:背阔肌,斜方肌,竖脊肌,在细分的这个就是我们的菱形肌,主要和小圆肌。


只有深度强化这些肌肉,才能全面打造背部。男生天生就是“倒三角”的身材,让你的背显得格外的结实和有安全感。女生也可以练习。改善体态和气质,但不要像男生那样刻苦锻炼。





今天体德智训健身私人教练培训学院给大家介绍一个练背的动作——高位下拉,对我们的背阔肌刺激很大,可以很容易的找到背部的力量,同时也可以练到我们的斜方肌和菱形肌。一共三个变式,不同的变体给我们的背部带来了不同的刺激,一起来看看吧。


高位下拉(主要针对我们的上背部),动作要点:


1. 保持背部挺直,双手握住杠杆,双手间距略宽于肩部


2. 收紧你的背阔肌,将杠杆向下拉向你的肩膀或锁骨,收紧你的肩胛骨并接合你的背阔肌;停顿 2-3 秒以在高潮时收缩。


3、控制减量,沿原路延伸背阔肌,直至背阔肌完全伸展。


变式一:宽握,高下拉(主要训练我们背阔肌的宽度)


动作基础:起始姿势相同,旋前握,双手间距约为肩宽的1.5倍,背部挺直,记得收紧肩胛骨,用背部的力量向下拉,回收需要控制,见下图说明:





变式2,反握高位下拉(主要针对我们的中背部)


动作要领:与普通高下拉不同的是,你用的是反握,手掌相对,其他动作要领相同。





变体 3,30° 上拉


动作要点:与常规高背下拉的唯一区别是你向后倾斜,直到你的身体与地板成 30° 角。但是需要注意的是,背部也要挺直,下胸要挺直,这样对我们的斜方肌刺激更大。





最后一点,所有动作都是用背阔肌拉重,不是用手臂拉,尽量减少手臂代偿,下拉时肩膀放松,恢复时不要耸肩,注意控制节奏,动作不要太快,当你恢复动作时你也应该感觉到背阔肌完全伸展,而不是完全放松。保持挺胸可以更好地刺激我们的背阔肌。



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