高位引体向上的动作基础，做好5个细节，加强背部肌肉

高位下拉，引体向上的一个简化动作，改变了动作的轨迹。您所要做的就是上下拉动杠铃，以刺激背部肌肉并加宽背部。同时，可以使用更大的配重，从而增加背部的厚度。

健身教练培训学院教你高位下拉怎么做呢？

训练动作的具体基础如下：

调整设备的配重，同时向下调整固定泡沫。屈膝坐立时，坚硬的泡沫能紧贴大腿，减少借力现象。

双脚分开放在凳子两侧，双手握住杠铃两端，拉动杠铃坐在凳子上，双臂伸直向两侧看杠铃位置。

传统的高位引体向上杆两端呈弧形，空握或全握均可将杆握于此。

这时只表现出大于肩宽的握距，可以刺激更多的大圆肌等上背部肌肉。

当你向下拉杆时，稍微向后倾斜以避免杆碰到你的脸。

拉下横杆，慢慢向上伸直手臂，同时使身体回到一条直线上。

后仰不要过大，动作速度不宜过快，以免手臂和腰部受力过大。

横杆一定要拉到锁骨下方，属于胸部肌肉的上部，可以刺激整个上背部和中背部。

下面，可以在向内收缩肩胛骨的同时锻炼背阔肌，在刺激上胸肌、二头肌和前臂屈肌的同时锻炼斜方肌。

如果只是做下巴位，动作幅度不够，更多的受力点在大圆肌上，属于半程动作。

如果拉动胸肌下部或腹部，动作幅度过大，说明动作已经变形，更多的受力点在肱二头肌和前臂屈肌上，这种做法是大错特错的。

传统的高位下拉，通常选择正手握法，随着重量逐渐增加，前臂的力量必须更高。前臂力量薄弱，容易出现过早疲劳，直接影响动作质量和训练效果。

此时可用反握法调动上臂的肱二头肌和斜方肌，增加下拉面积，同时刺激动作底部的背阔肌和竖脊肌下部。

完成标准的高位下拉，需要调整好固定泡沫的位置，先使用重量，双手握住杠铃的弯曲处，下拉时稍微向后倾斜，然后回到正确的位置，就可以使用反握法要锻炼选择。

刚开始训练高位下拉时，需要避免使用大重量来降低身体杠杆的问题，尽量选择宽握、轻重量、慢速度、全幅度的操作方式。

建议在背部训练日开始时做高位下拉，做5组x 10次，或者选择3个重量递增训练，每个重量做3组，逐渐减少重复次数，使更好地刺激背部肌肉。

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