做高位引体向上感觉不到背部的力量吗?


高位下拉是一个非常经典的动作,它可以帮助我们锻炼强壮的背部肌肉。


然而,很多人在进行高位下拉时,都会出现背肌感觉不足、臂力过大的现象。一个很大的原因是运动模式紊乱,特别是肩胛骨无法正常收缩。除了专业健美员和健身私人教练的老师,高位下拉对于其他健身者来说还是会有很多问题的。


如果你的肩胛骨不能正确地接合,你的背部肌肉就不能更好地参与动作,你的手臂肌肉将成为主要肌肉。


高位下拉训练图


正确的功率顺序:


开始前先将肩胛骨放下好→再大臂内收(伸展)→屈肘向上拉负重



动作如下:


双手抓住杠铃,双臂伸直,肩胛骨自然抬起,感觉肩膀触及耳朵,然后收紧周围的背部肌肉(背阔肌,斜方肌下部)旋转并降低肩胛骨。使用肩胛骨的运动来推动负载。


一旦你对肩胛骨的运动感到舒服,加入手臂运动,使你的下拉更流畅。



注意事项:


1. 运动的初始阶段使您的肩膀下沉。

2. 然后立即将注意力集中在你的手肘上,将你的手肘向后滑动,与你的肩膀同步。

3.双臂紧贴躯干,收紧背部肌肉。



请注意,随着肩膀向后,肘部也跟着向后。你的手掌应该感觉像挂在上面的钩子。当动作恢复时,目的是保持背阔肌的紧张并以可控的方式恢复,而不是恢复到完全放松的状态。



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