5个增肌要点你必须学会​​建立一个强壮和肌肉发达的身体


想要通过健身打造肌肉型身材的人,一定要定时加强抗阻训练,也就是无氧运动,无氧运动可以撕裂肌肉组织,肌肉受损后重新连接起来,变得更强壮。


而且阻力训练不是盲目的运动,它可以刺激肌肉的生长,如果没有一些正确的训练方法,很容易站不住脚,导致健身事半功倍!


增肌



那么初学者在进行阻力运动时应该注意什么,应该从哪些动作入手呢?根据体德智训健身教练培训学院的说法,让我们来看看想要增加肌肉量需要学习的几个要点:


1.强调大肌肉群的训练


在健身训练中,不要只着重锻炼腹肌、手臂等小肌群,还要注意锻炼大腿、胸肌、背肌,在锻炼大肌群的同时带动小肌群参与训练以提高肌肉效率。


练腿的时候不能忽视深蹲和弓步。在训练背部时,你不能忽视引体向上、划船和硬拉。安排4-6个动作,全方位刺激。



2. 开始锻炼前做好热身


不要忽视运动前的热身。当你进行大重量训练时,如果不热身,很容易拉伤肌肉。


因此,我们必须先激活肌肉群,再进行力量训练,以减少受伤的可能性。比如:练胸的时候,可以先做一系列的俯卧撑,唤醒胸肌,然后再进行正式的训练。



3、劳逸结合很重要


健身训练并不是越练效果越好,我们要劳逸结合。目标肌群不能每天都锻炼,每次训练后需要休息2-3天,让肌肉有足够的时间休息。过度的训练,每天的锻炼,只会让目标肌群陷入撕裂伤痛无法修复的状态,增肌效果反而变差。


当我们训练完背肌、胸肌、大腿等肌肉群后,需要休息3天才能再次训练这些部位,而腹肌、手臂、肩部等小肌肉群一般都需要休息。 2天。



4.补充优质蛋白质


在训练增肌时,肌肉的修复和生长需要氨基酸的支持,而氨基酸是从蛋白质中获取的,我们一定要多吃优质蛋白质,比如:鸡胸肉、煮鸡蛋、牛奶、奶制品、海鱼、虾、螃蟹等食物,为身体补充必要的营养,支持肌肉再生。


补充蛋白质食物时要注意低脂低盐的烹调方式,分多次补充的效果会比一次性吸收率高很多。



5.早点睡觉


夜间睡眠是体内睾酮分泌的黄金时间,也是肌肉修复的最佳时间,此时肌肉修复速度最快。


所以,要想提高增肌效率,就需要规律的锻炼,充足的睡眠,第二天精神饱满,才能提高增肌效率。



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