引体拉不起来怎么办?一套方法4招,10招轻松搞定


健身房有很多器械可供选择,仰卧起坐、悍马机划船、T字杠划船等,还可以借助杠铃和哑铃进行各种划船动作。


使用这些机器,您可以不断增加负荷,以不同的角度和身体位置工作,并增加背部的宽度和厚度。


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当然也有单杠和分开的分叉手柄可以用来做引体向上,可以在门户区练习。


然而,大多数人可以练习各种器械动作 但拉不起来,只能拉到一半,再往上拉就累死了。


拉不起来怎么办?



大多数人拉起来的时候,真的很想把身体拉起来,但是事先手臂已经累了。他们做不了几次,只好放弃修炼。往往他们只能做出半程招式,而且次数还很少。


这主要是前臂力量不足,主要集中在前臂屈肌的位置,容易感到前臂压痛无力。



这时候你只能做杠铃转体的后半段。在传统杠铃转体的基础上,双手握住杠铃,从底部位置举起一半,让你的前臂和上臂接近垂直。


注意:选择略宽于肩的握距,选择较重的杠铃重量,手腕保持中立位,动作速度要快,锻炼次数要多,间隔要短,才能快速提高前臂力量和肌肉耐力。



传统推杆通常采用“正手宽握距”的握杠姿势进行练习。在拉动过程中,中下斜方肌、等长肌、三角肌后束和其他上背部肌肉被调动起来继续向上。它还可以调动背阔肌和手臂肌肉。


有的人在做引体向上时,由于上背部无力,采用了拱胸、拱背的方法。


这样更多的是依靠手臂的力量来拉动身体,不仅练背的效果不好,而且动作的难度也更大。



这时候可以在高位练习宽划。坐姿,双手将横杆自上而下拉至下巴位置,逐渐抬起中间的重量,直至手臂完全用力。


注意:如果选择硬拉方式握住杠铃,先主动下沉肩胛骨,保持背部挺直不要后仰,重点发力大肌肉,保持速度平稳。



在练习的引体向上过程中,单杠只能双手握住,全身悬空。


对于较重的人,对手臂的要求更高。其他人可以做最高的站姿,但他们只能做一半的动作幅度。这就是自身重量的问题。


如果双腿固定,则举重减半,动作难度也相应降低。



这时候可以选择高位反向划船,将哑铃凳调整成45度角并将杠铃放在合适的位置,双手握住单杠,双脚放在划船的角度.哑铃卧推同时伸展双腿将身体从底部向上拉直,直到下巴高于杠铃。


注意:哑铃凳上调角度不能太高。如果你的腿不够灵活,你可以稍微弯曲膝盖来工作。底部处于 V 形位置,顶部位置至少使下巴位于杠铃上。



许多人在健身房使用额外的设备或橡皮筋进行拉力。这种方法没有问题,但是依赖性高。当这些辅助工具被移除时,它们会恢复到原来的状态。可以做半个动作。


如果您使用即时爆发力来提升身体,重复训练可以增强峰值记忆力。



这时候可以进行跳跃离心力训练。首先,找到一个短的单杠。双手握住杠铃后,跳到最高位置,然后慢慢放下身体,直到双臂伸直。这个活动包括跳跃和离心训练来感受背部力量的过程。


注意:如果单杠太高,可以站在哑铃凳上练习。从底部跳起后,可以在顶部位置暂停3秒,放慢落地速度。顶部的停顿和离心时间越长,训练效果越好。


参考方案:



后半段弯举:6组*15次


宽握高下拉:增组选3重量,3组*10次,3组*9粗,3组*8次


高反排:5组*8次


离心跳训练:5组*10次


您必须根据自己的能力上下调整功能。




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