体德智训健身私教培训学院整理：器械的高位下拉：目标肌肉：背阔肌、大圆肌 (宽度)协同肌肉：二头肌、三头肌长头关节运动：肩关节内收，肘关节屈曲体位：先调整坐垫高度，坐在凳子上固定大腿，收紧腹部，挺直背部稍微挺直，收紧肩胛骨下沉使胸部保持高位，用拳头握住把手，两手握距比肩宽，肘关节微屈，手腕中立。呼吸方法：吸气呼气，每次屏气2-4秒。步骤：吸气准备，呼气背阔肌指向上臂，将器械拉至手臂固定身体两侧，肘关

体德智训健身教练培训研究院整理：目标肌肉：背阔肌、斜方肌中下部优点：直立姿势，改善胸部动作要点：1）准备姿势，调整座椅高度，稳定下肢。双手握住横杆，保持身体挺直，身体微向后倾5-10，下巴微低，头朝上，眼睛斜视上方；2）呼吸和动作路径，呼气发力，两侧肘关节向下打开，杠铃落在下颌下方，收腰挺胸，停顿，还原原位吸气；3）Tempo为213，下压2秒，最低点保持1秒，返回3秒；防范措施：1）保持身体稳定

高位下拉是一个非常经典的动作，它可以帮助我们锻炼强壮的背部肌肉。然而，很多人在进行高位下拉时，都会出现背肌感觉不足、臂力过大的现象。一个很大的原因是运动模式紊乱，特别是肩胛骨无法正常收缩。除了专业健美员和健身私人教练的老师，高位下拉对于其他健身者来说还是会有很多问题的。如果你的肩胛骨不能正确地接合，你的背部肌肉就不能更好地参与动作，你的手臂肌肉将成为主要肌肉。正确的功率顺序：开始前先将肩胛骨放下好

背阔肌作为男性看重的大肌肉群，也就是我们常说的圣诞树，位于下背部和胸部后外侧的皮下。背阔肌起点：7-12胸椎及所有腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部及第10-12节外侧面肋骨背阔肌的插入：结节的嵴减去肱骨背阔肌的功能：在几乎站立不动的情况下，伸直、内收并内旋上臂在肩关节处宽幅固定时，将躯干拉近上臂并能支撑吸气很多人做不了引体向上。因此，高位引体向上也成了很多健身爱好者常用的训练动作。体德智训健身教练培训学

你有和我们健身教练一样的倒三角吗？今天要教大家一个王牌动作，帮你练出和体德健身教练培训学院校长李维刚一样的背部如果你也有像我们校长李维刚同样的背型，想打造迷人的倒三角身材，除了上面提到的王牌动作引体向上，还有它的金牌搭档——高位下拉。高背下拉可以说是最受欢迎的背部训练器材动作。男子练此功可强背之宽，女子练此可身姿挺拔。但是，如果在训练过程中出现失误，就会影响训练效果，甚至会损伤肌肉。因此，掌握标准

引体向上是健美运动中力量最大的动作之一，在健身私教培训学习中也是会涉及到的知识要点。更是一项基础的背部训练动作，对提高整体力量非常有用。它的动作难度较大，很多人由于核心力量较弱，往往无法完成或只能做半程动作。大约在这个时候，出现了一个新的动作，“高拉下拉”。它成为了背部训练的流行动作，所以有人直接放弃了引体向上。那么这就引出了一个问题：如果你想练出又宽又结实的背部，能不能用高位引体向上而不是引体向

高位下拉，引体向上的一个简化动作，改变了动作的轨迹。您所要做的就是上下拉动杠铃，以刺激背部肌肉并加宽背部。同时，可以使用更大的配重，从而增加背部的厚度。健身教练培训学院教你高位下拉怎么做呢？训练动作的具体基础如下：调整设备的配重，同时向下调整固定泡沫。屈膝坐立时，坚硬的泡沫能紧贴大腿，减少借力现象。双脚分开放在凳子两侧，双手握住杠铃两端，拉动杠铃坐在凳子上，双臂伸直向两侧看杠铃位置。传统的高位引体

还可以搜索体德智训健身教练培训的小红书及抖音号，查看高位下拉把手分类以及训练技巧。01高下拉器件的分类1.按把手分类2. 按握距分类02高位下拉装置的作用1、高位下拉主要训练我们的背阔肌和大圆肌。2.从解剖学的角度来看：这是一个多关节的动作。03高下拉的特点1. 可以精确刺激背部肌肉（尤其是背阔肌）和部分手臂肌肉，使背部更宽更高。2、上拉装置配有独立配重，负载重量可自行调节，人们可根据自身情况调整