在健身之前，了解四个关键步骤，可以有效地增加肌肉和减少脂肪。

在开始健身之前，体德智训健身私人教练培训学院认为你一定需要了解一些健身的基础常识，了解健身正确的步骤流程。你需要知道该做什么，该怎么做。这样可以降低受伤的几率，有效地增加肌肉，减少脂肪，锻炼理想的身体线条。

健身的第一步，你需要知道自己的健身目标是什么，是减少脂肪，增加肌肉，还是锻炼身体。这样我们就可以毫不犹豫地健身，制定适合自己的健身计划。

每个人适合的锻炼强度也不一样，我们要根据自己的实际情况，选择适合自己的体育项目，而不是一味地去比较和模仿。

在健身的第二步，你需要知道如何安排健身训练，包括健身的时间、内容和频率。合理的健身时间一般控制在1~2小时左右，初学者一小时锻炼就足够了。每周安排3-5次健身锻炼，可使身体持续脱皮。

科学的健身步骤是热身-抵抗训练-有氧运动-放松伸展运动，这四个步骤适用于任何健身目的人群。以增加肌肉为主的人应重视力量训练，以减少脂肪为主的人应重视有氧运动，侧重点不同。

有氧运动包括快走、跳广场舞、慢跑、踩自行车、打球、游泳、跳绳、登山、攀岩、开闭跳跃等训练，力量训练包括哑铃、杠铃等负重训练，动作包括下蹲、俯卧撑、重力提升、平板支撑、可以选择箭步下蹲等动作。

健身的第三步是学习如何吃。只有把吃和练结合起来，才能使健身效率翻倍。健身食品的原则是远离各种过度加工、重口味的食品，以轻加工食品为主。

不要吃主食或吃肉。平衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入，保持多元化的饮食，选择食材，保持低油盐的烹饪方式，补充优质蛋白质，让身体更有效率地活动。

减少脂肪的人要适当降低卡路里摄入，比平时降低10-20%左右的卡路里，增加肌肉的人要适当提高卡路里摄入，比平时提高10-15%的卡路里摄入。

健身的第四步，一定要与劳逸结合，不要过劳。过度训练是不可取的，睡眠不足也会影响健身效率。

健身期间，熬夜过度劳累也会支撑自己的身体健康，生长激素分泌紊乱，还会影响肌肉修复和脂肪分解速度。

只有保持有规律、充足的工作和休息时间，晚上身体机能才能得到有效的修复，第二天才能更有效率地驾驶。

这四个健身关键词你记住了几个？

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