帮助你塑造迷人的肩膀，练！起！来！

肩

1、四种常见肩类型

常见的路肩类型有平路肩、宽路肩、窄路肩和溜肩，如图所示：

平肩：肩部和臀部的两侧基本上是相同的垂直线，肩线和水平线之间的角度小于15°。这是颈部设计最少的肩型，可以是直领、U领和V领。

宽肩：两侧的肩膀比髋部宽，体型类似倒三角形。这是一个天然的衣架。很多模特都有这样的肩膀，可以穿得很高，但是有一个假设，就是瘦。如果肩膀宽的人很胖，他们看起来比其他类型肩膀的人更“强壮”。

窄肩：肩膀的两侧比髋部的两侧窄，身体的形状类似于秋千。许多身材娇小的人都有这种类型的肩膀，但选择宽肩衣服并不比这更好。如果颈部设计选择不正确，它将看起来大大小小，并且还会改变头部、颈部和身体的比例，使其看起来不协调。

溜肩：肩线与水平线之间的角度大于20°。与前三种肩关节不同，肩关节滑脱很少发生，通常是由后天养成的不良习惯引起的一种姿势问题。幸运的是，通过专业力量训练可以改善肩关节滑脱。

2、肩膀好看

为了练习好看的肩膀，你首先需要知道哪个肩膀好看。据估计，这五个标准都有点难以考虑，即使它们是其中的一部分，它们也非常漂亮！

双肩宽度<头部宽度X3，否则身体似乎特别“强壮”；当然，你的头不能太大。

肩线靠近直线，也就是说，无论你是宽是窄，你越靠近直线，它看起来就越好。

肩膀的侧面看起来是圆形的，外肩有点骨感，所以它不是越薄越好，而是有一点肌肉。

两个肩膀是对称的，一个高一个低，一个前一个后，这绝对不是一个好的外观。

肩部不是孤立的部分，背部和手臂之间也存在“关节”关系。

3、如何练就性感双肩

肩部是背部的一部分，从肋骨到面部和头部。肩部训练主要练习哪些肌肉部位？

女孩们注意三角肌，它是肩关节最浅的肌肉，覆盖肩关节。它分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前部、侧面和后部。（男孩还应注意梯形肌肉，它可以使身体更强壮；女孩应尽量避免使用斜方肌。）

以下动作分别适用于三角肌的前束、中束和后束，女孩和男孩都可以练习，男孩可以使用较大的重量。如果你是初学者，你可以用矿泉水瓶来感受力量。

三角肌前束：坐姿哑铃推举

5组，每组8-12次，组间休息90秒。

这是一项经典的肩部锻炼，不仅可以增加肌肉，还可以改善肩部失衡。当你把镜子朝上推时，你可以看到哪一侧稍微倾斜，或者为了保持两侧的平衡，哪一侧需要更大的力量才能找到其薄弱的一侧。

三角肌中束：哑铃侧平举

五组，每组12次，每组之间休息90秒。

在活动期间，最好弯曲膝盖和臀部，不要伸直身体；从身体两侧提起把手，在顶部收缩2秒，然后慢慢放下；注意，上肘关节应平行于或高于腕关节，肘关节应等于肩关节。

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

5组，每组8-12次，组间休息90秒。

一般来说，后三角洲比前三角洲和中三角洲弱。膝盖和臀部弯曲，上身前倾，颈部和背部保持挺直；不要过度低头；在活动开始时，手掌方向相反，吊杆几乎垂直于地面；后三角肌用力打开肘部，在顶部，上肢与地面平行。

在活动中，检查你的手是否上下移动，不要感到肩膀绷紧，否则这项活动会变成吊架式肌肉锻炼（女孩们，请注意）。许多人用沉重的腰肌俯身俯身（如下所述），但只要你选择正确的体重并控制上肢的运动轨迹，它对三角肌有很强的刺激作用。

此外，还有许多肩部练习，如阿诺德压力机、脱衣直立划船、绳索侧拉和绳索交叉、脱衣肩部压力机等。良好的肩部训练不仅可以使上身更直、更漂亮，还可以减少肩关节受伤的机会，这在需要使用上肢的运动中非常有用。

背部

诸如圆肩、胸部、驼背、脊柱侧弯等体态问题或多或少与背部肌肉有关。

1、“背部训练”练习哪些肌肉

女孩的背部训练应侧重于位于背部肌肉深层的下梯形和菱形肌肉；此外，美丽的脊柱离不开旋转袖口的肌肉群（男孩专注于大背肌、大圆肌和斜方肌的顶部）。

有些女孩很不高兴，因为她们没有练习背阔肌和大圆肌，但为什么她们会成为女性？一个原因可能是运动活动是错误的，导致这些肌肉；正如小编所说，如果上半部的梯形肌肉太发达，女孩看起来就像虎背熊腰和溜肩。

2.女孩如何练习背部

女孩的背部训练，最好是重量轻，分几组进行，可以防止受伤和放大，这对于塑造优雅的背部形状非常重要。正如小编之前所说，女生主要练习下斜方肌、菱形肌和旋转袖肌，尤其是菱形肌。许多人认为这种肌肉很弱，对姿势有很大影响！

器械反向飞鸟

这种活动可以由梯形肌的下部和后三角肌肌腱进行，这很难练习，并且可以避开梯形肌的上部和大背肌。女孩们不必担心伸展背部或练习强壮的脖子。飞鸟健身活动也更加多样化。许多人用哑铃训练，但对一些女孩来说，哑铃不容易获得。他们需要克服重力，很容易练习错误的肌肉。

您可以使用蝶形机器或放大器坐在椅背上；收紧核心，背部挺直，肘部微微弯曲；试着把手放回动作顶部。背部越多，斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大；保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

坐姿划船

器械划船是一项全面的背部锻炼，对背部深层肌肉有良好的刺激作用。基本上，与水平位置拉动相关的刺激活动会刺激肌肉中的菱形。坐着划船是一种常见的活动。

除了伸直腰部和背部，保持肘部靠近身体外，这项活动很容易被忽视或不容易做好，即用力。在拉的过程中，有些人习惯用脚用力踩踏板，膝盖容易受伤；

有些人依靠上半身的重量来施展力量，对腰部和腹部感到厌倦；有些人用二头肌、肘关节或肩关节来施加力，而不是收缩背部肌肉，因此划船的最终刺激是双手，而不是背部肌肉。所以这是另一个看似简单又困难的动作~

此外，上述体德智训私人健身教练培训学院整理的用于肩部训练的把手对于训练背部肌肉也非常有用。这不是一种脊椎运动，但它可以刺激后三角肌和梯形肌的中下部，从而促进背部线条和细节的雕刻，并改善背部的外观。

试着在活动中找到背部拉伤的感觉并系好布；重置时，你也应该用背部慢慢放下哑铃。当练习背部和肩部时，力量点和力量感是不同的。

相关推荐：

练习这两个肩膀动作，拥有好身材