正常人举起两倍体重:真的没有那么难!循规蹈矩


如何增加硬拉力量?


今天体德智训健身私人教练培训学院要谈论的是传统硬拉,即从将杠铃放在地板上开始到站起来结束的硬拉。


传统硬拉不仅是锻炼全身力量的主要手段,也是塑造背部肌肉维度最基础的动作。


从体能训练的角度来看,除了一些天生又矮又胖、腰宽肩窄的人外,不宜过于执着于传统硬拉(或许是为了进一步强化柱形比例),其他骨骼正常的人要注意了。


特别是对于骨架大、袖子长的人来说,传统的硬拉是最重要的增肌动作之一!


但我们要知道,传统的硬拉不同于其他所有的力量训练动作,它极有可能导致中枢神经系统疲劳。在培训计划中应特别注意以下几点:



一方面,脊柱内部是中枢神经系统,传统的硬拉会直接对脊柱和中枢神经系统施加巨大压力。


另一方面,每一次传统的硬拉都需要将杠铃从地面上的静止位置重新开始。而每一个起点都代表着整个动作中最难的一个点,你必须事先非常紧张,才能顺利地将沉重的哑铃放下离地,这也给神经系统带来了不小的压力。



因此,如果传统硬拉的组数过多或训练频率过高,你很容易筋疲力尽。一旦中枢神经系统超负荷,全身的肌肉力量就会下降。




●硬拉组数和训练频率是一个渐进的过程。初学者使用很少的重量。一周练3次硬拉是可以的,3组5次,每次可以增加2.5-5公斤的重量。但大约 1 个月后你会开始感到疲劳,是时候积极减少组数和频率了——每 4 天做 2 组,每组 5 次比较合理。



● 再练习几个月,你可能需要像经典计划一样每周 7 天做 1 组,每组 5 次(但仍然有热身组)。不要担心奇怪的低组数和低频率训练不足,并记住传统的硬拉不同于任何其他运动。套数太多更容易造成力量瓶颈。


硬拉健身


●如果你传统上举起的重量是体重的两倍以上,您可能需要进一步减轻重量。


以免过度劳累。执行重冲击可能需要 10-14 天,每次增加重量只能使用零点几磅的配重板。


然而,在这 10-14 天的周期中,您将需要练习一些其他有助于提高硬拉力量的动作。例如,直腿硬拉、晨练式前屈和轻到中等重量的超行程硬拉。你的硬拉越强,你需要的支撑练习就越多。



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