如何训练三头肌?每周练习2次3个动作,打造强壮的手臂肌肉

与二头肌相反的三头肌的粗细直接影响整个手臂肌肉的周长。


根据肌纤维的走向,三头肌分为:长头、外侧头和中头。


其中长头面积最大,其次是外头,内头最小,训练时一定要按照肌肉大小的顺序进行手术。



体德智训健身教练培训学院教你如何训练肱三头肌呢?


推荐以下训练方法:


长头


为了刺激长头,增加肩部和肘部的伸展范围。


哑铃颈部伸展,将哑铃推到头部和颈部后部的高位置。


屈肘下放哑铃时,加强长头的离心收缩至顶位,使长头达到最大的拉伸效果。


相当于一个俯卧撑动作,增加下降幅度后,可以拉长运动距离,完成更大的重量。



注意:双手掌心和手指支撑哑铃内侧,不要握住中心杆,哑铃顶部低于头顶,上位时哑铃不要超过顶部的头。尽量选择坐姿的方法,最好是有靠背的,这样可以增加背部的稳定性。


建议选择4个重量,每次增加5公斤,每个重量做3组,做12次、10次、8次、6次,直到力竭为止。



需要增加手臂的内旋来刺激侧头。


哑铃俯身伸臂采用屈身姿势,单手握住哑铃,手臂向后伸展时,手臂自然内旋,从而更好地锻炼外侧头。


相当于一个向后的拉伸动作,将杠铃从前向后拉动,单手握住杠铃,动作更加稳定。



注意:尽量弯曲到较低的位置,一只手放在大腿前侧,背部保持中立位,同时,腘绳肌始终处于等长收缩状态。加速运动,手臂向内旋转至最高位置,停顿 2 秒,然后回到原位。


建议选择轻重量的,固定组练,每侧做5组*12次。



要刺激内脑,你需要增加手臂内收。


钻石俯卧撑,在传统俯卧撑的基础上,将前臂向两侧拉回,同时双手向内移动。这时,双手之间的距离缩短了。肘部弯曲下压时,靠近肘部的内侧头部受力较大。


相当于下推,从上往下屈肘,再由下往上推身体,完成屈伸肘的过程。



注意:双手置于胸肌中央,双手拇指和食指并拢,双脚微分开,手臂尽量靠近身体两侧。你只需要做一个前伸到一半的动作,而不必完全伸直你的手臂。在底部暂停 2 秒。


建议做递减组训练,从12次开始,然后10次、8次、6次、4次、2次。



以上推荐的三个动作中,哑铃伸颈针对的是肱三头肌的长头,哑铃屈臂针对的是肱三头肌的外侧头,菱形俯卧撑针对的是肱三头肌的内侧头。


按照合适的顺序做功,选择合适的重量,建议每周锻炼两次,可以放在胸肌和手臂训练日,长期的耐力训练可以使整个三头肌变粗。



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