导读：很多人批评说：“做引体向上，几个动作做不完，全身很累。那会影响背部训练吗？”我们背部肌肉的生长时间与我们不断的刺激密切相关。如果减少训练，刺激不足，背部肌肉肯定会受到影响，所以背部训练还是很有必要的。如果经过一段时间的训练后情况没有改善，就要及时调整训练方式，改变动作，才能更好的完成背部锻炼，拓宽背部。
今天体德智训健身私人教练培训学院分享5个高位下拉动作，既练出宽背，又能矫正身材。背部的经典练习是高位下拉和引体向上。
1、在训练背阔肌之前，我们先来了解一下这两个动作的异同点
1.零件相同
它们都是背部肌肉练习，有助于加强和拓宽背部肌肉。除了背阔肌，二头肌、上臂肌群、高度透视、斜方肌等也通过肩关节下沉、肘关节稳定等方式纳入训练。
2. 各部分
引体向上的原理主要是通过身体的向上运动来刺激背部肌肉，与高位引体向上的区别在于依靠双脚着地来保持身体稳定，增加对肌肉的刺激.
帮助肌肉发展力量的差异。比如引体向上，三头肌是最重要的部分，而引体向上则是二头肌。两者的另一个区别是，引体向上拉动了整个身体的运动，但背阔肌很难找到发力点。高下拉是针对背部的针对性锻炼，力量感无可挑剔。
3.借出的物品不同。如果锻炼累了，想把最后的引体向上做得更好，可以用腰腿发力，身体向前摆动；在高位下拉上，可以用腰部完成后仰动作。
综上所述，不难看出高大引体向上比引体向上更能针对性地刺激背部肌肉，填补引体向上做不到的部位。
2、了解了动作的异同之后，需要做哪些动作来进行具体的练习
1. 远距离高空坠落
保持坐姿，用双手抓住杠铃，保持胸部向上，肩膀向下。收紧背部肌肉，双臂向上拉动拉杆至锁骨位置并保持约2秒。接下来放松背部肌肉，然后再次将手臂伸直到最大，需要注意的是不要太在意用力，动作要原地踏步，让背部肌肉和三角肌得到充分的锻炼。工作得更好。并且切记不要锁定肘关节。
2.近距离高下拉
坐好后，双手握住V型把手，面向前方，双臂伸直，抬头挺胸，双肩下沉。背部肌肉收紧后，弯曲手肘，尽量增加宽度以减轻重量，保持至少2秒，收紧肩胛骨。放松背部肌肉，恢复手臂，保证背部肌肉得到更好的拉伸。
需要注意的是，专用背部肌肉，训练时上半身要始终保持稳定，用背部肌肉发力，对目标肌肉进行拉紧和拉伸。
3. 单臂高位下拉
另外，保持坐姿，单手抓住把手，挺胸挺背。单臂弯曲拉手，收紧一侧背部肌肉，保持1秒再恢复。每组做2-3次，重复6-8次。
温馨提示：放下手柄时，最大限度地拉伸背部肌肉，让肌肉放松，效果会更好。
4.高下拉半节
坐姿，双手倒握杠杆，双手指向身体，双手间距不宜过大，伸直手臂和胸部，放低肩膀。感受背部肌肉的收缩同时拉动手臂锁骨和上胸部，保持1秒然后还原。
提醒一下，这个动作会拉伸二头肌。好处是她可以照顾到背部以下的部位。这个动作要始终保持挺胸挺胸。
5.高位下拉
保持跪姿，双手伸直握住把手，背部保持挺直。做动作时弯曲手肘，感觉肩胛骨收紧，将力量带到上胸部，然后打开手肘，保持1秒，然后还原。
温馨提示：保持身体稳定是做好这项运动的关键，否则达不到效果，还可能出现肌肉拉伤，请牢记这一点。
结语：看到这里，我想大家对背阔肌也有了一些了解。练背阔肌还能提升整体颜值和气质，学会了就赶紧去健身房运动起来吧。
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